想要練出臀肌,，可以通過深蹲,、臀橋、站姿直腿側(cè)平舉、跪撐舉臂抬腿等動(dòng)作進(jìn)行鍛煉,，讓臀部肌肉得到充分地鍛煉，肌肉鍛煉不能一蹴而就,，需要堅(jiān)持才能取得理想的效果,。

鍛煉臀部肌肉的動(dòng)作要領(lǐng)：

1.深蹲。雙腿分開和肩同寬,，雙腳的腳尖朝外,，收腹挺胸，后背挺直,，然后慢慢向下,，直至大腿和地面平行，注意膝蓋不要超過腳尖,，之后慢慢恢復(fù),。

2.臀橋。屈膝仰臥在地上,。雙腳之間的距離略大于肩寬,，略向兩側(cè)分開，雙臂分開放在地面上,。臀部向上發(fā)力,，用肩膀和上背作為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn),，將臀部向上頂起,，順勢(shì)將中下背以及大腿抬起，讓整個(gè)軀干處于一條直線上,，之后臀部用力,，緩慢還原。

3.站姿直腿側(cè)平舉,。在左側(cè)腳踝部位縛上拉力器負(fù)重,，右側(cè)的手扶住固定物，右腿支撐身體,，用力抓緊地面,，左腿發(fā)力向左側(cè)拉，和右腿之間形成約30度的夾角,，停留1秒鐘,，之后緩慢復(fù)位,，做完一組之后更換方向。

4.跪撐舉臂抬腿,。跪撐在墊子上,，膝蓋和臀部同寬，緩慢向上抬起伸直的左臂,，同時(shí)上抬右腿,，停留2秒放下，然后重復(fù)動(dòng)作,，做完一組之后換另一側(cè)進(jìn)行,。

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