怎樣鍛煉手臂肌肉和手臂力量
今天我給大家推薦幾個鍛煉手臂的動作,，可以練出麒麟臂,，分別是杠鈴彎舉,、雙杠臂屈伸,、啞鈴錘式彎舉、啞鈴頸后臂屈伸和鉆石俯臥撐,。
杠鈴彎舉,，它可以鍛煉肱二頭肌，還能練到到前臂肌群,，使用的重量越大,，手臂力量越強。通常采用與肩同寬的握距,，采用站姿方法訓練,，將杠鈴從底部向上舉至高位，當前臂和肱二頭肌接近貼合時,，整個手臂前側(cè)肌群收縮效果明顯,。
雙杠臂屈伸通過手肘和肩部的屈伸完成動作，底部可以強化肱三頭肌和前臂力量,，身體前傾時還能練到胸肌,。通常采用與肩同寬的握距，將兩側(cè)小腿向后折疊,，在懸空姿勢下完成屈肘和伸肘的動作,，底部下放至肘部與肩部平齊即可。
啞鈴錘式彎舉分別采用雙手和單手兩種方式操作,，將反握方法改為對握啞鈴,，如此便可以同時強化兩邊和單側(cè)的肱肌，它位于肱二頭肌深層,。需要將兩種方式結(jié)合，先做雙手動作10次,，再左右兩側(cè)各做12次,，連續(xù)做4組。
啞鈴頸后臂屈伸可以選擇較大的重量做固定組訓練,，它可以刺激肱三頭肌長頭,。需要做8組*12次，最好將背部貼于靠背,，必要時可以佩戴護腰帶,，如此便能增加腹內(nèi)壓，有助于完成整體訓練，可以刺激肱三頭肌外側(cè)頭,。
鉆石俯臥撐可以將雙腿略微分開,，上臂貼緊身體兩側(cè)，相當于在做夾肘的超窄距俯臥撐,，能夠最大化刺激肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭,。需要做6組*8次，如果提前力竭,，可以做半程動作或者跪姿動作,，底部略微停頓可以加強刺激效果。
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