怎樣讓肩膀變寬
我在健身的時候,，上半生比較瘦,，因此找了很多練肩膀的動作,，比如說過頭推肩,、啞鈴側(cè)平舉、折刀俯臥撐,、自重側(cè)平舉和蝴蝶機反向飛鳥,。
在肩部訓練中，站姿推肩是必不可少的復合動作,，有杠鈴站姿過頭推肩,，啞鈴站姿過頭推肩，坐姿杠鈴推舉,，坐姿啞鈴推舉,。事實上，站姿過頭推肩的動作甚至被證實比啞鈴前平舉要高41%的動作效率,。
啞鈴側(cè)平舉是著重用于訓練肩膀中束的訓練,，對肩部變寬的一種非常高效方式。身體前傾,，使三角肌中束肌肉募集在力線上，在上斜凳進行訓練,，也是相同的訓練邏輯,，在這兩個動作下，我們都確保肩部略微向外旋,。
折刀俯臥撐要把屁股翹高,，把身體盡可能的折起來，你的上肢和地面越垂直三角肌的訓練效果越好,，可能有的朋友在做這個動作時會感覺大腿后面有點緊,，伸不直，那么你可以踮起腳來盡可能的讓上肢和地面垂直,。
做自重側(cè)平舉這個動作的時候要注意先在胳膊上套個塑料袋,，主要是把胳膊肘套住，因為一會主要是用胳膊肘摩擦墻壁,，套塑料袋之后能避免自己的胳膊被磨禿嚕皮,，這個動作建議做4組，每組15次,。
與坐姿劃船和高位下拉相比,，蝴蝶機反向飛鳥可讓三角肌后束獲得更多的肌肉激活與募集，也意味著把這個訓練動作放在自己的訓練計劃對于三角肌后束的發(fā)展至關(guān)重要,。
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