快速練成腹肌的動作
單車式,、仰臥卷腹,、仰臥抬腿,、伐木式,、軀干轉(zhuǎn)體式,。
單車式也叫空中自行車,，仰臥在地面上,，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式,，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部,、側(cè)腹部還有下腰部的肌肉,，在運動的時候每次做兩組，一組24次,，左右腳各伸展12次,，兩組間隔休息30秒。
仰臥卷腹是最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作,，主要作用在上腹部,。運動過程中雙手放到腦后，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲,，運動一共需進(jìn)行3組,，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間,。
仰臥抬腿作用于下腹還有下腰部,，對于初學(xué)者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個動作,，以減小難度,，值得注意的是雙腿下擺的時候別觸碰地面，運動時共進(jìn)行3組,，每組10到12次,，每組間允許有30秒的休息時間。
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作,，有負(fù)重器械的參與,，負(fù)重器械可選器械包括啞鈴、藥球等,，所選擇的重量要可以使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最好,，運動的時候要確保快上慢下的訓(xùn)練要則,，每次啞鈴都要舉過頭頂,，動作一共有3組，每組8到12次,，一側(cè)完成8到12次后換另一側(cè),，兩側(cè)各完成一次算完整的一組，每組間允許有30秒的休息時間,。
軀干轉(zhuǎn)體式也需要一個負(fù)重器械的幫助,，初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體時把雙腳放到地面來降低難度，待到中上階以后能讓雙腳離地來增加難度,，旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài),，動作進(jìn)行3組,，每組12次，每組間允許有30秒的休息時間,。