做完深蹲后的拉伸運(yùn)動(dòng)非常重要,，通過對(duì)大腿,、大腿內(nèi)側(cè),、臀部肌肉,、股四頭肌等部位的拉伸,，可以避免運(yùn)動(dòng)損傷,，提高健身效果,，還可以鍛煉身體柔韌性,，放松血液循環(huán),。

大腿的拉伸：左腿左前伸出一步,，腳跟著地，腳尖指向天花板,；彎曲右膝,，上半身輕輕地前傾，臀部翹起,；堅(jiān)持20-30秒后,，換腿。大腿的拉伸運(yùn)動(dòng)主要針對(duì)腘繩肌,，腘繩肌是大腿后側(cè)一系列肌群的統(tǒng)稱,。如果腘繩肌長(zhǎng)期缺乏鍛煉，股四頭肌也將沒法達(dá)到完全發(fā)達(dá)的程度,。

大腿內(nèi)側(cè)拉伸：將泡沫軸放在大腿部,，另一條腿保持和足背一起著地，上半身用手支持,，俯身來回滾動(dòng)泡沫軸,，每條腿15~30秒。然后采用坐姿,，兩腳足背部盡量貼近,，伸展髖內(nèi)收肌，保持20-30秒,。

臀部肌肉的拉伸：身體站直,，提起右腳，搭在左膝上；緩慢下蹲,，將左膝和右腳同時(shí)推向胸部,；臀部下壓,，直到感到大腿后部和右邊臀部被拉緊為止,；保持15-30秒后，換腿,。在深蹲過程中,，臀部屈肌的力量必不可少，這里主要牽拉臀中肌等髖外展肌群和深層的穩(wěn)定肌,。

股四頭肌拉伸：將身體擺出平板支撐的狀態(tài),，泡沫軸放在膝蓋以上，俯身來回滾動(dòng)泡沫軸15~30秒,。 2,、站立狀態(tài)下，一條腿向后抬高,，雙手十指拉伸握住腳背部進(jìn)行拉伸,，每條腿20~30秒。

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