如何鍛煉手臂肌肉簡(jiǎn)單有效
要想練出手臂的線條,，就一定要針對(duì)手臂進(jìn)行鍛煉,，其中比較有效的鍛煉方法是雙杠臂屈伸、杠鈴臥推,、鉆石俯臥撐,、啞鈴頸后臂屈伸和啞鈴彎舉,。
雙杠臂屈伸，通過手肘和肩部的屈伸完成動(dòng)作,，底部可以強(qiáng)化肱三頭肌和前臂力量,，身體前傾時(shí)還能練到胸肌。通常采用與肩同寬的握距,，將兩側(cè)小腿向后折疊,，在懸空姿勢(shì)下完成屈肘和伸肘的動(dòng)作，底部下放至肘部與肩部平齊即可,。
杠鈴臥推,，它在底部刺激胸肌，還可以強(qiáng)化肱三頭肌,，隨著重量的增加,，對(duì)手腕和前臂力量要求更高,。通常采用大于肩寬1.5倍的距離握杠，杠鈴下放至胸肌中下部位置,，上推至手臂伸直杠鈴鎖定即可,。
鉆石俯臥撐可以將雙腿略微分開，上臂貼緊身體兩側(cè),，相當(dāng)于在做夾肘的超窄距俯臥撐,，能夠最大化刺激肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭。需要做6組*8次,，如果提前力竭,，可以做半程動(dòng)作或者跪姿動(dòng)作，底部略微停頓可以加強(qiáng)刺激效果,。
啞鈴頸后臂屈伸可以選擇較大的重量做固定組訓(xùn)練,，它可以刺激肱三頭肌長(zhǎng)頭。需要做8組*12次,，最好將背部貼于靠背,，必要時(shí)可以佩戴護(hù)腰帶，如此便能增加腹內(nèi)壓,，有助于完成整體訓(xùn)練,，可以刺激肱三頭肌外側(cè)頭。
先用雙手握住啞鈴,，采用站姿方法,，兩側(cè)手臂下放于身體前側(cè)，雙臂貼緊身體兩側(cè),，從底部向上舉至肱二頭肌收緊,。再采用對(duì)握啞鈴的方式，依次將左右兩側(cè)的啞鈴舉高,，在啞鈴上舉的過程中,，手臂會(huì)有外旋的動(dòng)作。
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