練下蹲的正確姿勢(shì)
在學(xué)習(xí)下蹲動(dòng)作時(shí)首先要清楚上半身和下半身在下蹲時(shí)發(fā)生了些什么,，也即下蹲時(shí)，上半身的頭部,、胸部,、軀干的位置；和下半身的姿態(tài),，具體包括髖關(guān)節(jié),、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)動(dòng)作和位置,。
起始位置：身體呈站立姿態(tài),，頭部保持中立位，雙眼目視前方,；胸部保持肩胛骨后縮和下降,，其目的為了達(dá)到“挺胸”的效果；軀干應(yīng)保持穩(wěn)定的狀態(tài),，軀干的穩(wěn)定主要依靠于下背部肌肉,、腹部肌肉等核心肌群的激活，也就是我們所說(shuō)的“收腹”的動(dòng)作,。
結(jié)束位置：下蹲過(guò)程中頭部,、胸部、軀干保持穩(wěn)定的姿態(tài),，除了軀干相比直立略有前傾,，直至結(jié)束位置時(shí)依然保持起始位置的姿態(tài)。
下蹲時(shí),，以流暢協(xié)調(diào)的動(dòng)作先進(jìn)行屈髖,，緊接著屈膝、屈踝完成下蹲,。其實(shí)下蹲的過(guò)程猶如坐凳子的過(guò)程,，先以屈髖讓臀部向后尋找凳子，然后緩慢的坐下來(lái),。蹲下來(lái)是一個(gè)離心的過(guò)程,，因此對(duì)于下蹲的速度要有一定控制，可采用2~4秒的時(shí)間并吸氣進(jìn)行下蹲,。
下蹲訓(xùn)練主要是以髖,、膝、踝下肢三大關(guān)節(jié)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),，下肢所有的肌肉幾乎都要參與其中,，尤其是股四頭肌、臀大肌,，因此可以有效的提升下肢力量,。
下蹲可以作為身體功能評(píng)估動(dòng)作,，正確下蹲的動(dòng)作模式需要良好下肢靈活性與穩(wěn)定性、身體姿勢(shì)控制能力,、骨盆核心的穩(wěn)定性,，該動(dòng)作可以快速的評(píng)估出髖,、膝,、踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度以及穩(wěn)定性。因此練好下蹲不只是可以提升下肢力量,，還可以提升整個(gè)下肢關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性,。