增肌減脂怎么吃
要想增肌減脂,，就得少吃低GI的食物,，合理安排優(yōu)質(zhì)蛋白,、優(yōu)質(zhì)碳水,、優(yōu)質(zhì)脂肪和膳食纖維。
GI值是以食用純葡萄糖100克后2小時(shí)內(nèi)的血糖增加值為基準(zhǔn),，升糖指數(shù)越高的食物,，食用后越容易使血糖升高，促使胰島素分泌增加,，精制米面和水果中的西瓜,、芒果、菠蘿,、香蕉,、荔枝、龍眼等升糖指數(shù)較高,，含纖維質(zhì)較多的食物及大部分的蔬菜的升糖指數(shù)較低,。
要想增肌必須多吃優(yōu)質(zhì)蛋白、優(yōu)質(zhì)碳水,、優(yōu)質(zhì)脂肪和膳食纖維,，減脂則是要少吃高GI值的食物。
增肌減脂過程中,，飲食占比最大的是碳水化合物,，蛋白質(zhì)比脂肪略高，也可以相當(dāng),，要保證攝入充足的碳水,，這樣才能保證鍛煉時(shí)有所消耗，不然就會(huì)分解肌肉提供能量,。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要有牛奶,、忌憚、雞胸肉，牛奶容易吸收,、常見,，也是最常用的，但是如果在減脂期,，最好選脫脂的,，雞蛋是性價(jià)比非常高的蛋白食品，價(jià)格親民,，吸收利用率也非常高,，雞胸肉是高蛋白、低脂肪食物,，可以適量食用,。
優(yōu)質(zhì)碳水并不是指精米、精面,，而是指燕麥這些熱量和GI值偏低，消化吸收緩慢,，飽腹感時(shí)間長(zhǎng)的食物,，紅薯或山藥作為碳水，消化吸收緩慢,，飽腹感強(qiáng)烈,，糙米是復(fù)合碳水化合物，消化吸收速度緩慢,。
在選擇膳食纖維的時(shí)候,，就要多吃蔬菜了，蔬菜含糖量比水果更低,，更能補(bǔ)充膳食纖維,。
杏仁、核桃等堅(jiān)果是重要的優(yōu)質(zhì)健康脂肪來源,，但是不能當(dāng)零食吃,，要分配到正餐中去，牛油果也是健康脂肪來源,，蛋白質(zhì)含量也不低,。
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