頸部訓(xùn)練方法分為徒手類,，抗阻力類,，特殊器械類,，雙人技巧類,。橋式是最基礎(chǔ)的頸部鍛煉動(dòng)作。這項(xiàng)訓(xùn)練并不是靜止地做橋式,，而是一面做橋式一面將脖子前后左右活動(dòng),。

最基本的方法是徒手阻抗訓(xùn)練。用手對(duì)頭施加向前向后或側(cè)向的力,，頸部向反方向用力對(duì)抗屈伸,。如果有毛巾，可以借力,。進(jìn)階訓(xùn)練方式是頸橋,，分前橋和后橋，分別鍛煉頸部前后肌肉,。器械訓(xùn)練法可以借助頭套對(duì)頭部在不同方向施加阻力,，原理與徒手抗力訓(xùn)練相同。

仰臥頸屈伸平躺在長(zhǎng)凳之上,，頭部伸出凳子,。頸部放松盡量下垂,。全身放松,，然后用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢,。停2到3秒,，再徐徐后倒至頸部肌肉完全放松。（注意：做這個(gè)動(dòng)作時(shí),，身體要保持仰臥狀態(tài),，背部不離凳面）注意調(diào)整氣息。重復(fù)20次,，5~10組,。

繃勁兒這是一種土方法，背靠墻或椅背,，以頭枕部向后頂墻,，頭和身體不動(dòng)，肌肉緊張收縮,，后來(lái)聽(tīng)人說(shuō)這叫"繃勁兒”,；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒,，頭枕部向后使勁兒,，相互對(duì)抗,，頭頸不動(dòng)。鍛煉時(shí),，頸項(xiàng)部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒,，放松休息3—5秒為1個(gè)周期。每天鍛煉100—200次,，分5—10組完成,。

仰臥在床上，去枕,，頭枕部用力向后頂床,，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒,，然后肌肉放松,，放下肩背部休息3—5秒為1個(gè)周期，以達(dá)到鍛煉項(xiàng)背部肌肉的目的,。每天鍛煉100—200次,，分5—10組完成。

Tags：頸部肌肉

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