快速腹肌訓(xùn)練方法
鍛煉腹肌在平地上也可以進(jìn)行,，仰臥反卷腹,、仰臥交叉打腿,、動態(tài)側(cè)支撐、平板撐側(cè)抬腿,、兩頭起卷腹、平板支撐,、俄羅斯轉(zhuǎn)體,、踩單車都可以鍛煉腹肌。
仰臥反卷腹的動作為雙手撐在身體兩側(cè),，讓腹部來發(fā)力雙腿向上伸直并向上提,，在鍛煉時動作重復(fù)2組，每組堅持15秒,，休息30秒繼續(xù)。
仰臥交叉打腿時雙腿懸空于半空中,，雙腿交替向上提,，能有效鍛煉到腹部肌群，動作頻率和仰臥反卷腹一樣,，重復(fù)2組,，每組堅持15秒，休息30秒繼續(xù),。
動態(tài)側(cè)支撐的動作能鍛煉到腹側(cè)肌,，讓腹部的輪廓更加清晰，做的時候不要貪快,，以免扭傷腰部,，鍛煉時動作重復(fù)2組，每組堅持20秒,，休息30秒繼續(xù),。
平板撐側(cè)抬腿時，雙手平板支撐在地面,，肩部與臀腿成直線的狀態(tài),，單腿屈膝向前提，鍛煉時動作重復(fù)2組,，每組堅持10-15秒,，休息30秒繼續(xù)。
兩頭起卷腹的雙腿回原位時,，不用放回地面,，這樣更能起到鍛煉的作用，動作重復(fù)2組,，每組堅持20秒,，休息30秒繼續(xù)。
做平板支撐這個動作的時候,，不要撅屁股或者塌腰,，腰部呈一條線的狀態(tài),，動作重復(fù)3組，每組堅持10秒,，休息30秒繼續(xù),。
如果覺得俄羅斯轉(zhuǎn)體動作過于簡單，可以增加一副啞鈴進(jìn)去,，效果更佳,，動作重復(fù)2組，每組堅持25秒,，休息30秒繼續(xù),。
踩單車就是空中自行車，雙手置于頭部后,，手肘反向的朝腿部聚攏,，讓腹部的脂肪無處可躲，動作重復(fù)2組,，每組堅持25秒,，休息30秒繼續(xù)。
這幾個動作在平地上就可以進(jìn)行,，建議鋪一層瑜伽墊,，可以起到保護(hù)作用。