仰臥起坐的輔助練習
上腹肌練習、下腹肌練習、背部肌肉練習,、俄羅斯轉體,、快速半程仰臥起坐,。
仰臥起坐完成不了,、完成質量不高的情況需要借助輔助練習,，上腹肌練習要求坐起時不低頭,，臀不離墊,，身體后倒至肩著墊,，保持手的不同體位有節(jié)奏地完成練習，雙手體側仰臥起坐,。雙手位置貼緊身體兩側,；雙手胸前交叉仰臥起坐，雙手交叉位于胸前,；雙手至頭部仰臥起坐,，五指交叉放于后腦；雙手上舉仰臥起坐,，雙手平行上舉,，與身體成90度。
下腹肌練習主要練腿,，上半身仰臥,，保持腿部不同的彎曲方式有節(jié)奏地完成練習，體會腿的不同彎曲程度腹部肌肉發(fā)力感覺,。
仰臥屈膝舉腿時,，上肢固定，膝蓋彎曲,，上擺到90度,，下擺不碰地；仰臥直膝舉腿,，上肢固定,，膝蓋繃直，上擺不超過60度,，下擺不低于20度,；仰臥直膝舉腿左右擺，上體固定,，膝蓋繃直,，腿左右擺不低于120度；仰臥兩頭起,。上體和下肢同時抬起卷腹,，手觸腳尖。
背部肌肉練習有俯臥背起,、側臥背起和俯臥兩頭起,，俯臥背起兩人一組，一人俯臥，雙手五指交叉放于腦后,，另一同伴壓住腳踝,，上肢有節(jié)奏地向上抬起；側臥背起兩人一組,，一人側臥,，雙腿并攏，雙手五指交叉放于腦后,，另一同伴壓住腳踝,，上肢有節(jié)奏地向上抬起向腿部靠攏，俯臥兩頭起時,，手臂向頭部上方伸直,，雙腿伸直，手臂和腿同時有節(jié)奏地向上抬起,。
俄羅斯轉體是躺在墊子上,，雙腳抬起，背部保持平坦,。膝蓋彎曲,，此時下半身不動，提升上身,，創(chuàng)建與大腿一個虛構的V形,，雙臂完全伸展，垂直于身體,，快速半程仰臥起坐躺在墊子上,，膝蓋彎曲，雙手扶住頭部,，起身至身體離開墊子即可,。
Tags：仰臥起坐
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