怎么快速鍛煉出腹肌
快速鍛煉出腹肌的方法只有一種,，那就是堅(jiān)持健身做運(yùn)動(dòng),，我給大家推薦的運(yùn)動(dòng)有每天晨跑5公里、動(dòng)態(tài)平板支撐,、半仰臥左右轉(zhuǎn)體,、仰臥畫(huà)圈,、懸垂卷腹等等。
腹肌顯現(xiàn)的前提條件是：低體脂,，腹部不能有多余的脂肪,。想要消除腹部脂肪，最有效的方法就是“有氧運(yùn)動(dòng)”，強(qiáng)度較低,、適合長(zhǎng)期堅(jiān)持的項(xiàng)目就是晨跑訓(xùn)練,。建議每天晨跑5公里，平均配速達(dá)到7分鐘每公里,，如此每次可以消耗350大卡的熱量值,。
消耗脂肪之后就可以針對(duì)性健身了，比如說(shuō)動(dòng)態(tài)平板支撐,。這在基本的平板支撐上增加了難度,，身體在上下起伏的過(guò)程中，增加了身體壓力,，并且對(duì)于手臂以及肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性也有一定的考驗(yàn),，運(yùn)動(dòng)量增加了，可以在短時(shí)間鍛煉到核心肌群,。
半仰臥左右轉(zhuǎn)體就是坐立于墊子,，雙腳向前伸展膝蓋略微彎曲，腹部收緊身體后仰,，盡量往后仰,，使腹肌收縮緊繃，然后再做轉(zhuǎn)體,，一組做20-30個(gè),，重復(fù)4組。
仰臥畫(huà)圈就是仰臥在墊子上,，雙手放在臀部后方,，腹部收緊，上體略微抬高,，然后雙腿向外打開(kāi)畫(huà)圈,，一組做15-20個(gè)。重復(fù)4組,。
想要更全面的刺激腹肌,，還要有一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，此時(shí)可以選擇懸垂卷腹,。在訓(xùn)練時(shí),，需要用雙手握杠，雙腿屈膝向上抬高,，可以在頂部感受到整個(gè)腹肌的收縮,，同時(shí)還能加強(qiáng)核心力量，使得腹部有持續(xù)的繃緊感,。建議每天做50個(gè),，拆分為5組*10個(gè),，每組之間休息12秒。