啞鈴臥推,、啞鈴上斜臥推 ,、啞鈴下斜臥推,、啞鈴飛鳥(niǎo),、仰臥屈臂提拉等動(dòng)作都可以鍛煉我們胸肌,。 啞鈴可以說(shuō)是我們的健身神器,，全身各部位都可以用啞鈴來(lái)練,，最重要的是效果還很好,。

啞鈴臥推可以刺激我們整體胸大肌,。我們做動(dòng)作的時(shí)候需要收緊肩胛骨,，因?yàn)橛脝♀徸龌顒?dòng)度比較高，一不注意就很容易受傷,，收緊肩胛骨的方式也很簡(jiǎn)單,，三個(gè)步驟，聳肩,，后縮肩胛骨,，下沉，這樣就收緊肩胛骨了,。

啞鈴上斜臥推可以刺激到我們上胸,。有一點(diǎn)需要特別注意，我們做上斜的時(shí)候腰不要拱得太高,，太高的話(huà)會(huì)改變我們動(dòng)作角度,，變成類(lèi)似平板臥推，那樣上胸刺激的就少了,，所以大家需要注意一下,。

啞鈴下斜臥推是在啞鈴平臥推的基礎(chǔ)上，改變凳子的位置,，軀干與地面成15-25度角,，頭部低于軀干,。大家要注意，推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置,，作短暫停留,，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置,。動(dòng)作全程保持對(duì)啞鈴的控制,，動(dòng)作緩慢平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果,。

啞鈴飛鳥(niǎo)這個(gè)動(dòng)作可以對(duì)我們胸肌內(nèi)側(cè)和下沿都有非常好的刺激,。做這個(gè)動(dòng)作注意不要拿太大的重量，那樣動(dòng)作容易變形,，不好掌控,，同時(shí)我們做動(dòng)作的時(shí)候幅度不需要太大，和身體差不多平行就可以了,，幅度太大受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加,。

仰臥屈臂提拉也可以很好的鍛煉我們的胸肌。上背部仰臥在長(zhǎng)凳上,，臀部下沉,，挺胸收腹，雙腳彎曲全腳掌支撐與地面,，保持身體平衡,。雙手掌心向上持握一只啞鈴與頭頂處。雙手持啞鈴慢慢屈肘向頭頂處下落時(shí),，直至上臂與地面平行,，大臂和小臂的夾角在100-120度。

Tags：胸肌啞鈴動(dòng)作

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