想要小腿肌肉顯得緊實(shí)而健美,，那么可以做站姿提踵,、小腿頂推、坐姿提踵、跳箱運(yùn)動(dòng),、跳躍運(yùn)動(dòng)等動(dòng)作，健壯的小腿不僅可以平衡你的外表,，讓上身不至于顯得突兀,，更有助于你在從事其他運(yùn)動(dòng)時(shí)增加爆發(fā)力。

站姿提踵：史密斯機(jī)上,，雙手掌心朝前握杠寬于肩,，杠鈴置于肩后，收腹,、緊腰,、挺胸，身體直立,，膝關(guān)節(jié)伸直,。接著吸氣，盡可能高地向上提起腳跟,，稍停3～4秒鐘,。然后呼氣，緩慢還原,，重復(fù)練習(xí),。

小腿頂推：仰臥或斜臥在腿舉凳下，兩腳蹬住負(fù)重板,，兩膝伸直,；前腳掌往上頂舉，類似于倒立的提鍾,。呼吸自然,，每做一次動(dòng)作呼吸一次。注意前腳掌往上頂舉充分,，至最高點(diǎn)要停留2秒左右,。

坐姿提踵：坐在器械上，腳趾部分放在墊木上,，腳跟要露出墊木外,，大腿前部墊在杠桿下，手放在杠桿上防止滑動(dòng),。用力踮起腳尖把杠桿抬起來,，然后慢慢地彎曲踝關(guān)節(jié)，放下腳跟。抬升時(shí)要盡可能地抬高踝關(guān)節(jié),，收縮小腿肌肉,，然后保持一會(huì)兒再放下。

跳箱運(yùn)動(dòng)：從一個(gè)高度適宜的箱子或臺(tái)階,，后蹲跳再跳上去,。這個(gè)動(dòng)作可以很好地鍛煉小腿力量，由深蹲和跳躍組成,。做10-15次,，3組。

跳躍運(yùn)動(dòng)：雙手握住啞鈴,，雙腳打開與肩同寬,；將臀部后移至較低的位置，直到大腿與地面平行,，呈現(xiàn)下蹲的姿勢(shì),；運(yùn)用一次性爆發(fā)力，伸直雙腿跳離地面,，下降時(shí)膝蓋彎曲著地,，重復(fù)以上的動(dòng)作。

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