啞鈴鍛煉動作有平板啞鈴臥推,、啞鈴集中彎舉,、啞鈴肩上深蹲,、啞鈴硬拉組合,、俯臥啞鈴?fù)葟澟e等等。

平板啞鈴臥推是雙手持啞鈴屈膝坐立,，向后平躺于啞鈴凳上,，順勢舉高啞鈴至胸肌上方位置。將頭部和背部貼緊凳面,，同時將腹部收緊,，開始屈肘下放啞鈴。直至肩部與上臂平齊,，再用力向上推起啞鈴至高位,，調(diào)整后再重復(fù)動作。

啞鈴集中彎舉是將啞鈴放于地面,，屈膝坐立,，雙腿分開，向著身體右側(cè)向下俯身,。右手握住啞鈴,，左手撐在左側(cè)大腿位置。向上用力舉起啞鈴,，直至右側(cè)手臂屈肘至高位時停止,，再下放啞鈴回位。重復(fù)數(shù)次之后,，再換左手握住啞鈴,，右手撐在右側(cè)大腿上,，重復(fù)上述動作,。

啞鈴肩上深蹲可以使用雙手持啞鈴置于肩部，兩只10KG的啞鈴,，相當(dāng)于扛著小包裝的大米,，對肩部壓力較小，分布在肩部兩端可以起到平衡作用,，非常適合做深蹲訓(xùn)練,。由于不好增加重量，所以只能增加訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù),，我選擇了10組*12次,。

啞鈴硬拉組合采用了啞鈴半程硬拉和啞鈴直腿硬拉，啞鈴半程硬拉,，模擬羅馬尼亞硬拉,，雙腿屈膝,，只下放一半就向上拉起啞鈴。啞鈴直腿硬拉,，需要將雙腿盡量伸直,，啞鈴下放至接近腳背再起身回位。

俯臥啞鈴?fù)葟澟e需要用雙腳夾住啞鈴,，俯臥趴在啞鈴凳或者瑜伽墊上,，將小腿向上舉高，感覺到腘繩肌收縮即可,。10KG的重量并不低,，這里我選擇了6組*12次，注意不要下放太低,，不然會練到小腿肌肉,。

Tags：啞鈴動作

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