啞鈴彎舉：雙手持啞鈴垂于體側(cè),，掌心相對(duì),，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),，向上彎舉,；掌心朝上,，前臂向外旋,，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌,。雙手交替運(yùn)動(dòng),，鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的支配能力,?？稍谂e至最高點(diǎn)時(shí)，停頓,，手腕做一個(gè)反向卷曲,。做這些動(dòng)作時(shí),，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來(lái)就可以,。

雙手啞鈴彎舉：雙手各握一啞鈴,，手臂自然下垂，掌心相對(duì),；將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態(tài),，收緊肱二頭肌。在相當(dāng)強(qiáng)度的抗阻力訓(xùn)練后,，會(huì)感覺(jué)到大量血液涌向目標(biāo)肌肉,，肌肉會(huì)產(chǎn)生膨脹的感覺(jué)。這是泵感,，是衡量健身訓(xùn)練是否有效的一個(gè)標(biāo)志,。

坐姿啞鈴彎舉：雙手各持一啞鈴，掌心向上,，讓負(fù)荷集中到二頭肌,，向上彎舉；彎舉到頂峰狀態(tài),，稍停2-3秒,。

坐姿啞鈴單臂彎舉：坐在凳子上，上體前俯,。持啞鈴手的肘關(guān)節(jié),，頂在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的三分之一處；將前臂彎起,，或邊彎邊轉(zhuǎn)動(dòng)手腕至最佳收縮角度,，停留1-2s。

啞鈴俯身臂屈伸：俯身,，將一只手撐在長(zhǎng)凳上,，另一只手持啞鈴；肱三頭肌用力向后上方伸臂,，直到臂部完全伸直,，使弘三頭肌極限收縮。

啞鈴頸后單臂屈伸：?jiǎn)问殖謫♀徱欢擞陬i后上方,，掌心朝前,，上臂固定，以肘為支點(diǎn),，單臂上下彎曲做臂屈伸,。

啞鈴仰臥上舉：仰臥于地上，雙手各持一啞鈴，雙臂彎曲,，雙手放于頭兩旁,；手臂彎曲在腦旁，掌心相對(duì),；雙手持啞鈴慢慢將前臂彎曲,，直到雙臂伸直于胸前，停頓1——2s,。

Tags：啞鈴姿勢(shì)正確

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