背部肌肉鍛煉方法有山羊挺身,、屈腿硬拉,、劃船動(dòng)作,、硬拉,、引體向上5個(gè)動(dòng)作,。

山羊挺身需要調(diào)整好靠墊高度,，剛好可以貼于大腿前側(cè),，雙腳踩于踏板上略微屈膝,，雙手置于頭部?jī)蓚?cè),。屈髖俯身向下,，再向上挺身回位，如此重復(fù)動(dòng)作,。保持均勻速度訓(xùn)練,，不要使用爆發(fā)力，目的是激活下背部豎脊肌,。

屈腿硬拉需要將杠鈴放于地面,，向下俯身屈膝并握緊杠鈴，用力向上拉起杠鈴至身體站直時(shí)停止,，再將杠鈴放回地面重復(fù)動(dòng)作,。需要調(diào)動(dòng)臀大肌和大腿腘繩肌，頂部位置需要用力收縮豎脊肌,，隨著重量的不斷增加達(dá)到鍛煉效果,。

在練習(xí)劃船時(shí)，只要做出技術(shù)要領(lǐng)上的一些調(diào)整,，照樣能強(qiáng)烈刺激背闊肌,，訓(xùn)練效果甚至完全不遜于高位下拉、引體向上,。以坐姿劃船為例,，如果以外展手肘,、收攏肩胛的常規(guī)姿態(tài)，屈肘向后拉,，此時(shí)受力無(wú)疑會(huì)集中在斜方肌,、菱形肌上。

在練習(xí)“硬拉”這個(gè)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作時(shí),，位于身體背側(cè)的所有肌群,，幾乎都會(huì)在一定程度上被調(diào)動(dòng)起來(lái)，背闊肌自然也不例外,。在開(kāi)始硬拉前,，以雙臂伸直的姿態(tài)將杠鈴?fù)⊥确较蚶秃孟裢瓿?個(gè)“直臂下拉”動(dòng)作,。如果動(dòng)作準(zhǔn)確,，此時(shí)你已經(jīng)能感受到背闊肌的收縮受力。

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉背闊肌,、大圓肌,，引體向上還分為寬距、窄距跟標(biāo)準(zhǔn)握距,，新手哦可以先從保證握距開(kāi)始訓(xùn)練,。動(dòng)作進(jìn)行10-12RM，重復(fù)4組,。

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