推舉動(dòng)作在鍛煉肩膀過(guò)程中是必備的,。因?yàn)橛捎诩珀P(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的特殊性,，只有推舉類訓(xùn)練可以使用較大的訓(xùn)練重量來(lái)對(duì)肩膀進(jìn)行鍛煉,。使用坐姿的方式,，可以讓訓(xùn)練更加集中鍛煉到三角肌，大大減小借力現(xiàn)象的發(fā)生,。

首先坐姿準(zhǔn)備,，雙腿分開(kāi)腳面踩實(shí)地面，挺直后背,。雙臂各握一只啞鈴并屈肘，讓大臂與肩膀同高,。然后三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上舉起,，當(dāng)手臂伸直時(shí)稍作停頓，對(duì)三角肌進(jìn)行充分地收縮,，緩慢進(jìn)行下放,。

前平舉訓(xùn)練對(duì)于三角肌前束有很好的鍛煉效果，使用啞鈴片可以大大增加訓(xùn)練中的穩(wěn)定性,。首先雙腿微微分開(kāi)自然站立,，挺直后背收縮腹部核心，雙臂握住一個(gè)啞鈴片,?？刂坪蒙眢w穩(wěn)定性，下沉肩膀,，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂將啞鈴片向正上方舉起,。當(dāng)啞鈴片與自己視線齊平時(shí)，稍作停頓,，然后緩慢下方還原,。

反向飛鳥(niǎo)動(dòng)作是鍛煉三角肌后束的經(jīng)典動(dòng)作，在后束鍛煉中我們不僅需要依靠次數(shù)的增加來(lái)代替訓(xùn)練重量,。并且盡量要控制好動(dòng)作的幅度,，避免讓后背肌肉受到刺激，所以當(dāng)雙臂上升時(shí),，最大程度到與肩同高即可,。

首先雙腿分開(kāi)，挺直后背穩(wěn)定好身體,，收縮腹部,，上半身俯身與地面平行,。然后雙手各握一直啞鈴并自然下垂，手肘微曲,。然后三角肌發(fā)力將雙臂帶動(dòng),，向身體兩側(cè)舉起。當(dāng)大臂與肩膀同高時(shí),，稍作停頓,，然后緩慢下方還原，進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練,。

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