怎么收緊核心
四步收緊核心法可以幫助我們正確收緊核心,。首先收緊腹橫肌,，收緊盆底肌,，要維持腹壓,，當(dāng)然也不能往下膨脹泄氣了，雖然這個幅度不大,，但全方面都得環(huán)繞收緊,。然后下降膈肌，我們把膈肌主動的往下降,，擠壓腹腔，就能夠增加腹壓了,，最后收緊淺層腹肌,。
一般來說，收緊是指腹部前后圍繞身體的重要肌肉群,，負(fù)責(zé)保護(hù)整個脊柱的穩(wěn)定性,。核心緊固有兩種形式，一種類型叫做收縮緊繃型,，顧名思義,，就是保持腹部周圍的所有肌肉高度緊繃。另一種叫做動態(tài)穩(wěn)定,，通過神經(jīng)肌肉系統(tǒng)和肌筋膜的張力,，像繩子一樣拉伸我們的軀干來傳遞力量和穩(wěn)定脊柱。
如果不清楚核心的位置可以用咳嗽法來找核心,。吸氣鼓肚子,，呼氣癟肚子，保持肚子癟的狀態(tài)，把手摸在肚皮上,，同時咳嗽一下,，那一下就是核心收緊的感覺。鍛煉核心的動作有很多,，常見的有平板支撐,、卷腹、臀橋,。
平板支撐時肘關(guān)節(jié),、膝關(guān)節(jié)支撐于地面，腹部收緊,，頭部保持中立位,，耳、肩,、髖,、膝保持在一條直線，同時保持均勻呼吸,。我一般是在此姿勢下保持15—30秒,，進(jìn)行2—3組。
卷腹時仰臥于瑜伽墊上,，雙腿屈膝約90度,，雙腳踏實地面，頭部,、身體后背部貼于瑜伽墊,，雙手放于大腿上方；然后軀干屈曲,，雙手伴隨向上滑動至膝關(guān)節(jié)位置,，雙眼看向天花板，在此姿勢下保持15—30,，進(jìn)行2—3組,。
臀橋是激活臀部肌肉以及脊柱深層肌肉多裂肌非常有效的訓(xùn)練動作，也是小白在進(jìn)行這些肌肉激活鍛煉時首選的訓(xùn)練動作,。仰臥在瑜伽墊上方,，雙腿屈膝90度，腳掌踏實地面,，手臂放于身體兩側(cè),；然后臀部向上抬起，使大腿,、軀干保持在一個平面內(nèi),，保持均勻呼吸,；在此姿態(tài)下保持30—45秒，進(jìn)行2—3組,。
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