腰突鍛煉動作
單腿搭橋,、背壓床,、仰臥抬腿、仰臥空中蹬車,、駱駝拉伸等動作都可以鍛煉,。腰椎間盤突出在鍛煉時,，除了激活穩(wěn)定肌肉,，大家還要鍛煉深層肌肉,，因為只有深層的肌肉激活了，才能給予脊柱更好的支撐,。
單腿搭橋可以激活腰部多裂肌，鍛煉臀部,，大腿,，腰部的力量，改善脊柱的穩(wěn)定性,。動作要領是一腿屈髖屈膝,，另一腿伸直放平，雙上肢放在體側,。以屈曲的下肢為支撐點,，腰背部發(fā)力，抬起腰背部和對側下肢,，在空中停留2秒,，放下，重復練習20下。
背壓床時仰臥在床上,，屈膝屈髖,，腰部用力向下壓緊床面，堅持6秒鐘,，再回到起始位置,，做1-3組每組20次，前期如果找不到發(fā)力的感覺,，可以把手墊在腰下方,，嘗試腰部用力壓緊手掌，盡量少借用腹部的力量,，體會腰部發(fā)力的感覺,。
仰臥抬腿能鍛煉下腹肌，提高腹內壓,，改善脊柱的穩(wěn)定性,。仰臥在床上，雙手抱頭做支撐的作用,，靠腹肌的力量使上背抬離地面,，身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髖屈膝,，另一條腿放直,，伸直的腿抬高至45度左右?？罩型Ａ?秒,，放下，重復練習20下,，換另外一條腿,，組數1-3組，如果腿部不能抬高的先練習臥式拉筋,。
仰臥空中蹬車鍛煉下腹肌同時也能鍛煉上腹肌,，同時對腿部也有一定的鍛煉，改善脊柱的穩(wěn)定性,。仰臥在床上,，上身微微抬起能感受的腹肌的用力，雙下肢抬起,，下肢輪流屈腿靠近胸部,，像騎自行車，下背部緊貼地面,，全程背部腿部不著地,。
駱駝拉伸時初始位置使你的手和膝蓋向上伸展,。仰望天花板，吸氣并逐漸挺腰,。通過呼氣并緩慢地使脊椎變圓,，同時用雙手向地板處用力，并稍微彎曲脖子以看著雙腳,，來遵循此步驟,。
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