菱形肌鍛煉方法
菱形肌可以通過練習(xí)彈力帶肩胛后縮,、坐姿劃船,、引體向上、啞鈴背飛鳥以及高位下拉的方式鍛煉出來,，當然了,，可以練習(xí)的動作不只有這五種,，但是這五種見效比較快。
彈力帶肩胛后縮：自然站立,，然后雙手去抓住彈力帶,，手臂貼住身體肘關(guān)節(jié)成90度。手臂屈膝90度,，上手臂貼住身體,，肩膀進行外旋的方式來進行。利用肩膀往后夾方式將彈力帶往外拉緊，切記,，不是用手掌,、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夾,，理想的狀態(tài)上,，你的肩胛骨可以夾住一支筆！
坐姿劃船：背部肌群收縮用力,，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠攏,，緊收背部肌肉，停留1-2秒,，沿原路線返回,，充分伸展背部肌肉，然后再繼續(xù)進行,！
引體向上：靜止懸垂,，手臂伸直，核心收緊,。兩小腿伸直或交叉,。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠或頸后貼近橫杠止,。靜止一秒鐘,，使背肌徹底收縮。然后逐漸伸展背肌,，讓身體徐徐下降,，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做,。
啞鈴背飛鳥：雙腳自然分開與肩部同寬,，膝蓋微曲。俯身,，雙臂稍微彎曲,，雙手持握啞鈴。意念集中,，注意后背發(fā)力,，肩胛骨回收，保持雙臂彎曲,，向上拉起啞鈴使上臂與后背保持水平。夾緊肩胛骨做停留2秒,，在后背用力的控制下緩慢返回,。
高位下拉：第一步是面對機器坐好了，伸手抓住高位下拉機的手柄,。第二步是通過背部肌肉進行發(fā)力,，幫助我們拉下手柄,。第三步是協(xié)調(diào)身體保持這個動作1秒鐘以上。第四步是放慢速度,，恢復(fù)原狀,。
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