如何制定一個(gè)減肥計(jì)劃
制定減肥計(jì)劃首先要定一個(gè)具體的目標(biāo),，然后測(cè)圍度,、稱(chēng)體重和測(cè)體脂、拍照,。然后根據(jù)自己之前的飲食情況來(lái)制定改變飲食的計(jì)劃,，根據(jù)自己的時(shí)間和喜好來(lái)選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)種類(lèi)和運(yùn)動(dòng)時(shí)間,。期間堅(jiān)持減肥和進(jìn)度評(píng)估，做好減肥記錄,。
制定計(jì)劃前,，首先要明確自己的目標(biāo)，明確自己要達(dá)到一個(gè)什么樣的標(biāo)準(zhǔn),，體重要達(dá)到多少數(shù)值,，體脂率要達(dá)到多少,。充分了解情況明確了目標(biāo)以后，我們應(yīng)該考慮自己或者任務(wù)本身目前處于一個(gè)什么樣的狀況,，所以要測(cè)圍度,、稱(chēng)體重和測(cè)體脂、拍照記錄,。
當(dāng)你在一個(gè)月的時(shí)間內(nèi)想要減少卡路里攝入量時(shí),，你需要關(guān)注低熱量，高營(yíng)養(yǎng)的食物,。這些食物將幫助你達(dá)到低卡路里的水平,，同時(shí)提供每日所需的營(yíng)養(yǎng)。我一般是一半的主食選擇粗糧,，同時(shí)拒絕不健康的食物,。
每頓飯和加餐包括一些蛋白質(zhì)。嘗試像家禽,、瘦牛肉,、雞蛋、低脂牛奶,、豆腐或豆類(lèi),。除了蛋白質(zhì)，水果和蔬菜也被認(rèn)為是低熱量和營(yíng)養(yǎng)密度的食物,。它們含有更多的纖維,，可以幫助消化和提高飽腹感與滿(mǎn)意度。所以每餐要有一份水果或蔬菜和小吃,。
減肥計(jì)劃中一定要定期的有氧運(yùn)動(dòng),，每周進(jìn)行150分鐘（2小時(shí)30分鐘）的有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)包括：跑步,、徒步,、游泳、舞蹈,、打球等,。除了有氧運(yùn)動(dòng)之外，還應(yīng)該包括每周三到四天的力量訓(xùn)練,。這將有助于你在之后的生活中繼續(xù)減脂,。
如果你必須獎(jiǎng)勵(lì)自己或渴望食物，那你要選擇更低的熱量,，更有營(yíng)養(yǎng)的食物,。例如，如果你想嘗試甜點(diǎn),，嘗試一下酸奶,、水果或者水果沙拉,。另外，增加鍛煉可能會(huì)使你一整天感到更加饑餓,。確保你整天吃足夠的蛋白質(zhì),，并定期進(jìn)食。如果你需要額外的零食,，保持不高于150卡路里的最大值,。
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