腰腹力量訓(xùn)練9個(gè)動(dòng)作
懸垂舉腿,、仰臥卷腹,、臥推、山羊挺身,、跪姿繩索卷腹,、俄羅斯旋轉(zhuǎn),、健腹輪俯身屈伸、平板支撐,、V字支撐這九個(gè)動(dòng)作可以很好的鍛煉腰腹力量,。此外,，還有很多高重量的多關(guān)節(jié)動(dòng)作，如深蹲,、硬舉,，都需要?jiǎng)幼鞲辜∪シ€(wěn)定軀干，從而鍛煉腰腹力量,。
懸垂舉腿是對(duì)腹直肌訓(xùn)練最全面的動(dòng)作之一,，但是大多數(shù)人在做懸垂舉腿的時(shí)候，僅僅是把腿部抬起,，只完成了動(dòng)作的前半程,，這樣的話(huà)，主要鍛煉的是髂腰肌而不是腹直肌,。正確的方法是,，讓膝蓋盡量靠近胸部，把整個(gè)骨盆向上卷,，同時(shí)要注意避免身體和腿部的擺動(dòng),。
仰臥卷腹對(duì)腹直肌的刺激相對(duì)集中，且強(qiáng)度不是很大,，適合絕大數(shù)人的基礎(chǔ)動(dòng)作,。卷腹的過(guò)程中要注意腰部不要離開(kāi)地面，雙手不要扳動(dòng)頭部,，防止傷到我們的腰椎和頸椎。一部分朋友做完以后會(huì)感覺(jué)頸部肌肉有些酸痛,，屬于正常情況,，不必?fù)?dān)心。
跪姿繩索卷腹是健身房里較為常見(jiàn)的動(dòng)作,，都是卷腹動(dòng)作,，通過(guò)繩索和負(fù)重可以增大肌肉的負(fù)荷，讓有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的健身者獲得更好的健腹效果,。健腹輪俯身屈伸對(duì)核心力量要求極高,，一般健身者使用跪姿動(dòng)作即可。俄羅斯旋轉(zhuǎn)注意訓(xùn)練過(guò)程中盡量不要弓腰,。
訓(xùn)練的時(shí)候要注意,，動(dòng)作要慢，緩慢的動(dòng)作能延長(zhǎng)腹肌的刺激時(shí)間,，效果會(huì)更好,，同時(shí)還可以減少你利用身體慣性而導(dǎo)致的腹肌發(fā)力不足的缺點(diǎn)。
動(dòng)作要多,，一兩個(gè)動(dòng)作不足以刺激所有腹肌,，腹肌是由上腹,，中腹，下腹以及側(cè)腹等多塊肌肉組成,，一兩個(gè)動(dòng)作刺激的部位有限,，應(yīng)該多動(dòng)作多角度刺激，腹肌形狀才會(huì)更加飽滿(mǎn),。循序漸進(jìn)地選擇課程難度,，腹肌訓(xùn)練不是動(dòng)作越難，訓(xùn)練效果就越好,。難度高的動(dòng)作無(wú)法標(biāo)準(zhǔn)的完成,，會(huì)產(chǎn)生借力情況，這樣無(wú)法刺激到腹肌,，弄不好還會(huì)受傷,。