臀大肌拉伸動(dòng)作有哪些
盤坐拉伸,、站姿拉伸,、相撲式拉伸、仰臥高抬腿式拉伸四個(gè)動(dòng)作可以拉伸臀大肌,。如果臀大肌不夠靈活或不夠健壯,，不僅會影響體態(tài)美和外形美,，還極易在跑步,、下蹲,、負(fù)重移動(dòng)等活動(dòng)過程中受傷，所以臀大肌的拉伸特別重要,。
盤坐拉伸動(dòng)作要領(lǐng)是這樣的：盤坐于地面,，上身保持挺直并盡量靠近雙腿，使臀部肌肉產(chǎn)生顯著的緊繃感,，保持15秒左右后放松,，做3組左右為佳。這種方法比較適合在健康房,、家中或辦公室使用，對臀大肌,、臀小肌,、梨狀肌等臀部肌肉都有一定的拉伸效果。為了增加拉伸效果,，還可以將被拉伸一側(cè)腿搭于另一條腿之上,。
站姿拉伸找高度適中的凳子一個(gè)（高度不要超過腰部，否則可能會因?yàn)殡y度太高而受傷）,，單腿踩于凳上（被拉伸一仉）,，另一側(cè)保持挺直狀態(tài)，使被拉伸一側(cè)的臀大肌有緊繃感后保持15秒左右,，然后換左側(cè)再做一遍為一組,，做三組為佳。
相撲式拉伸是一種最簡單,、最易于實(shí)施的臀大肌拉伸方法,。基本動(dòng)作是這樣的：采用站姿,，雙腿分開（相距1倍以上肩寬）并下蹲,，盡量使身軀低于膝關(guān)節(jié)并匍匐于地 面，讓臀部肌肉產(chǎn)生明顯的緊繃感,，保持15秒左右后放松,，此動(dòng)作重復(fù)3次左右為佳。
仰臥高抬腿式拉伸這種方法比較適合在健康房,、家中或辦公室使用,，對臀大肌、臀小肌、梨狀肌等臀部肌肉都有一定的拉伸效果,。動(dòng)作要領(lǐng)是這樣的：盤坐于地面,，上身保持挺直并盡量靠近雙腿，使臀部肌肉產(chǎn)生顯著的緊繃感,，保持15秒左右后放松,，做3組左右為佳。為了增加拉伸效果,，還可以將被拉伸一側(cè)腿搭于另一條腿之上,。