大腿拉伸動(dòng)作有大腿內(nèi)側(cè)拉伸,、左右腿前側(cè)拉伸,、左右腿后側(cè)拉伸、臀部動(dòng)態(tài)拉伸,、前壓腿和側(cè)壓腿拉伸,。

大腿內(nèi)側(cè)拉伸：俯身,，將伸直的大腿內(nèi)側(cè)朝向地面，側(cè)壓腿左右交替進(jìn)行,。記?。阂唤M10至15次。

左右腿前側(cè)拉伸：站姿,，左手抓著左腳,，腳跟貼近臀部，將左腳向上提,，收腹,，向前挺骻；換右腿再來(lái)一次,。記?。鹤笥彝雀鲌?jiān)持20秒。

左右腿后側(cè)拉伸：站姿,，腳尖自然姿態(tài),，不可繃直或勾起，腹部向前貼近大腿,；換一條腿再來(lái)一次,。記住：左右腿各堅(jiān)持20秒,。

臀部動(dòng)態(tài)拉伸：站姿,，雙手用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提，提膝同時(shí)踮起腳尖,，左右交替進(jìn)行,。

前壓腿和側(cè)壓腿拉伸：站姿前壓腿時(shí)，一腿放在支撐物上,，比如：臺(tái)檐,，或者欄桿等,，上半身往下壓，直到有拉伸感即可,；站姿側(cè)壓腿時(shí),，側(cè)身，一腿放在支撐物上,，腿內(nèi)側(cè)朝上,，側(cè)身往下壓，直到有拉伸感即可,。

當(dāng)然了,，拉伸的時(shí)候也要熱身，熱身活動(dòng)不僅可以減少運(yùn)動(dòng)損傷,，還能提高運(yùn)動(dòng)能力,、提高關(guān)節(jié)靈活性、調(diào)動(dòng)內(nèi)臟器官,。熱身活動(dòng)以身體發(fā)熱,、微微出汗、沒(méi)有疲勞感為準(zhǔn),，以低強(qiáng)度活動(dòng)為主,，比如可以先做一些膝關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)，然后慢跑幾分鐘,，最好在室外進(jìn)行,。慢跑結(jié)束后再走一會(huì)兒，手臂適當(dāng)加大擺動(dòng)幅度,；感到體溫上升后,，再做一些伸展運(yùn)動(dòng)。

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