拉伸大腿外側(cè)的動作
坐姿簡易扭轉(zhuǎn)、牛面式、方塊式、睡天鵝、鳥王式等動作都可以拉伸大腿外側(cè),。大腿外側(cè)粗容易拉低人們的視覺重心，給人一種胖胖的感覺,，所以我一般運(yùn)動完會用10分鐘左右來拉伸大腿外側(cè),，拉伸的動作瑜伽體式比較多。
坐姿簡易扭轉(zhuǎn)動作是：坐在墊子上,，雙腿伸直,，腳尖回勾，用手向后向上撥動臀肌,。脊柱立直骨盆端正,。彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿外側(cè),。吸氣時,，脊柱延展，雙手起側(cè)伸展,。呼氣時,，手臂帶動身體，向右扭轉(zhuǎn),，左手抵右膝蓋外側(cè),，右手在體后撐地，眼睛看右肩膀的方向,。保持5到8組呼吸后手臂帶動身體回正反側(cè)練習(xí),。
牛面式動作是：坐在墊子上，雙腿伸直骨盆端正脊柱立直,。彎曲左膝蓋,，左腳方右臀外側(cè)。彎曲右膝蓋,，右腳放左臀外側(cè),。雙膝蓋上下交疊，和肚臍鼻尖在一條直線。保持一到兩分鐘以后反側(cè)練習(xí),。如果想加強(qiáng)拉伸幅度可以身體前屈,，雙手在體前撐地。如果牛面式做的比較勉強(qiáng),，可以在臀部下面墊一塊磚,。
方塊式動作是：坐在墊子上，彎曲左膝蓋,，髖外展,，左小腿橫放在身體前側(cè)，腳尖回勾,。彎曲右膝蓋,，髖外展，右小腿疊放在左小腿之上,，腳尖回勾,。脊柱延展，胸腔打開,，雙手自然放雙膝蓋上,。同樣的如果想加強(qiáng)，可以身體前屈到自己的幅度保持,。
睡天鵝式動作是：從四角板凳或者下犬式進(jìn)入,。彎曲右膝蓋，髖外展,，右小腿橫放在身體前側(cè),。伸直左腿，膝蓋腳背落地,，調(diào)整骨盆端正,。吸氣時，脊柱延展,，呼氣時,，身體前屈到自己的幅度?？梢酝ㄟ^調(diào)節(jié)腳后跟離恥骨的距離來調(diào)整腿外側(cè)的拉伸幅度,，不過不要強(qiáng)搬在自己的能力范圍內(nèi)練習(xí)。