如何增加力量和爆發(fā)力
身高174,，體重215斤,，力量和爆發(fā)力都還好，就是想變成大力士,，但不想身體變的那么壯,，力氣大點(diǎn)?不如抬起一輛轎車等等，
怎樣提高爆發(fā)力：
1、變換負(fù)荷與速度?！ ?/p>
2、加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練,，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力,。
3,、肌肉的初長度,，只有拉長的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量?！ ?/p>
4,、力量練習(xí)后的放松練習(xí)?！ ?/p>
要發(fā)展爆發(fā)力,，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離,，縮短工作時(shí)間,，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng),，在不降低速度的情況下,，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對手,，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力,。力量的增大能增強(qiáng)對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中,，不但要在技術(shù)上下功夫,，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫,?！ ?/p>
實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素,。在爆發(fā)力的因素中,，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展,。但力量絕不等于爆發(fā)力,。就是說實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力,，必須通過基本力量與速度,、技術(shù),，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮,。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴,，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項(xiàng)力量,。柔道運(yùn)動(dòng)員對抗時(shí),，既要力量，又要速度,，還要耐力,，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差,。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量,。
第一天：腿部力量訓(xùn)練1.啞鈴深蹲×5組，每組20次2.啞鈴拉伸×5組,，每組20次,。啞鈴至于地面，手拉啞鈴至與胸平位置,。3.啞鈴蹲跳×5組,，每組20次。啞鈴至于地面,，手拉啞鈴直立跳起,。第二天：快速力量練習(xí)1.跨步跳50米×5組2.單足跳50米×5組（每條腿5組）3.10級蛙跳×5組第三天：上肢力量練習(xí)1.啞鈴?fù)菩亍?組，每組20次2.啞鈴闊胸×5組,，每組20次3.啞鈴飛鳥×5組,，每組20次第四天：休息第五天：快速力量練習(xí)1.跨步跳50米×5組2.單足跳50米×5組（每條腿5組）3.10級蛙跳×5組第六天：腰背力量練習(xí)1.1分鐘仰臥起坐×5組2.仰臥舉腿×5組，每組20次以上3.1分鐘轉(zhuǎn)體仰臥起坐×3組4.1分鐘兩頭起×3組第七天：上肢力量練習(xí)1.啞鈴單臂劃船×5組,，每組20次2.啞鈴屈腿硬拉×5組,，每組20次3.啞鈴俯身劃船×5組，每組20次注意每次練習(xí)前要做些準(zhǔn)備活動(dòng),，充分的壓壓腿,，拉伸一下上肢，活動(dòng)一下關(guān)節(jié),，不要一上來就練習(xí),。還有就是啞鈴重量最好大于10公斤（單手5公斤，否則負(fù)重強(qiáng)度不夠）,，7天為一個(gè)周期,，堅(jiān)持4個(gè)周期后，加大重量,，每組的次數(shù)增加（20個(gè)改為25個(gè)）,。