平時自己在家做哪些運動能夠有效祛除抗衰老呢,？
練習(xí)“坐操”也能達(dá)到鍛煉身體的效果,，長期堅持，還能增強體質(zhì),，延年益壽,。以下幾個動作,，不僅適合經(jīng)常坐辦公室的白領(lǐng)一族，也適合常在家里坐著看電視,、讀報的老人,。 抓地運動,?！ ∽鴷r，你的雙腳是閑著的,，可以一邊工作一邊用雙腳不停地抓地,，然后旋轉(zhuǎn)雙腳以活動踝關(guān)節(jié)。經(jīng)常練習(xí)這個動作,，可以有效緩解疲勞,，防治失眠、頭痛、眩暈,?！ √岣剡\動?！ τ诨加斜忝氐睦夏昱笥褋碚f,，做提肛運動也能幫助緩解。具體的動作是,，吸氣時收腹,、迅速收縮并提升肛門，停頓2~3秒,，再緩慢放松呼氣,，反復(fù)10~15次?！ ∷闹\動,。 對患有四肢麻木,、疼痛的老人來說,，還可以進(jìn)行四肢運動。該運動比較靈活,，坐在椅子上,，伸直身體，兩肩向后用力使背肌收緊,，兩肩胛骨靠攏;也可以身體緊縮收腹,，雙手用力支撐，收緊臀大肌,，臀部從椅子上微微抬起;或者雙腿屈膝抬起,，雙手抱住小腿，盡力使膝蓋貼近胸部;再或者雙手叉腰,，左右轉(zhuǎn)動腰部至最大幅度,。這幾組運動都能起到緩解四肢酸痛的作用?！ ±先巳绾谓∩?點要注意 1.老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同類型的鍛煉：耐力,、力量、平衡性和柔韌性,。在預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉重量流失方面,，力量訓(xùn)練被證明是最有效的方式?！ ?.多做一些能調(diào)動更多肌肉群的復(fù)合型鍛煉動作,，如深蹲,、硬拉、箭步蹲,、劃船和俯臥撐,。與孤立地訓(xùn)練一個肌肉群的腿部伸展動作相比，上述復(fù)合型鍛煉動作能運用到更多的肌肉纖維,?！ ?.逐漸增加訓(xùn)練分量，改變每組的訓(xùn)練次數(shù)或融入點花樣,，如把手臂彎舉和箭步蹲動作結(jié)合起來做,?；蚴窍蛏眢w平衡性發(fā)起挑戰(zhàn),，用一只腳站立時完成手臂彎舉動作?！ ?.設(shè)定健身目標(biāo),，每三個月評估一次。老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計劃,，而不是幾個月一直按同一套方案來鍛煉,，因為肌肉會習(xí)慣于做相同的動作。為增強肌肉耐力,，簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時間,，或是增加訓(xùn)練次數(shù)?！ ?.確保達(dá)到老年人的推薦運動量,，即每周150分鐘中等強度的鍛煉，可以分解為每次20分鐘,，每周7次;每次30分鐘,，每周5次;或每次50分鐘，每周3次;達(dá)到微微出汗的程度即可,，但不要受風(fēng)寒,。每次鍛煉前后都要做拉伸運動，它們有助于保持脊柱的強壯和靈活性,?！ ?.不要勉為其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時,，可以減少鍛煉或暫時停止幾天,。在鍛煉過程中感覺不舒服，要立即停止鍛煉,，及時就醫(yī),。在開始鍛煉之前,，可以咨詢醫(yī)生和專業(yè)教練的指導(dǎo)意見。如果有高血壓和背部受傷的情況,，不要做高強度的力量訓(xùn)練,。 7.體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式,。在飲食中去除精加工食品,、糖，禁煙,，適量飲酒,，才能起到促進(jìn)體育鍛煉并延長壽命的健康效應(yīng)。