大體分三種： 第一種 8塊那算是猛男了 第二種 6塊算個大男人 第三種 1塊那是小男人 （也就是沒的） 正常情況是8塊.大多數(shù)沒經(jīng)過刻意練習(xí)的人一般是肉眼能見的4-6塊.腹肌分上腹肌和下腹肌.各4塊.其中下腹肌最下面兩塊最難練.最后說一下:每個正常人都有8塊腹肌噢.只是明不明顯而已了. (一)胸大肌 位于胸前皮下,，為扇形扁肌,，其范圍大,，分為胸上肌和胸大肌兩部分,。其功能是使上臂向內(nèi),、向前,、向下和向上,；臂部向內(nèi)旋轉(zhuǎn),?？赏ㄟ^所有角度的臥推,；所有角度的飛鳥,；雙杠臂屈伸；仰臥上拉,；俯臥撐,；重錘雙臂側(cè)下拉來訓(xùn)練。 (二)肱二頭肌 位于上臂前面皮下,。其功能是彎屈肘部,；掌心向上放下前臂；使前臂向前彎起至肩部,。訓(xùn)練方法是各種方式的彎舉,；劃船動作。 (三)胸鎖乳突肌這是位于頸部淺層最顯著的肌肉其功能是使頭和頸向側(cè)曲,；頭和頸部旋轉(zhuǎn),，頸向前或后彎屈?？赏ㄟ^戴練頸帽動作,；摔角的角力橋；助力和自我抗力動作來鍛煉,。 (四)前臂屈指肌 位于前臂前面的內(nèi)側(cè)皮下,，能使手屈和外展。采用正纏重錘和正握負(fù)重腕屈伸等練習(xí)可發(fā)展此肌肉,。 (五)斜方肌位于頸部和背部的皮下,，一側(cè)成三角形，左右兩側(cè)相合構(gòu)成斜方形,，稱為斜方肌,。其功能是上舉和放下肩帶；移動肩胛骨,；頭部倒向后和側(cè)面,。可通過聳肩,，力量上舉,，頸后推舉，側(cè)平舉,，劃船動作來訓(xùn)練,。 (六)三角肌位于肩部皮下。它是一個呈三角形的肌肉,，肩部的膨隆外形即由該肌形成,。兩側(cè)肌肉纖維呈梭形，中部纖維呈多羽狀,，這種結(jié)構(gòu)肌肉體積小而具有較大的力量,。它的功能是使手臂舉到水平位置,；手臂分別向前、中,、后舉到一定方向的高度,。可通過各種啞鈴和杠鈴?fù)婆e,、臥推（前束）,，啞鈴上舉到前、后和背后,；引體向上來訓(xùn)練。 (七)肱三頭肌位于上臂后面皮下,。其功能是使手臂伸直和拉向后方,。可通過臂屈伸,，屈臂下拉,，窄握仰推，各種手臂屈伸動作,，劃船來訓(xùn)練,。 (八)肱橈肌位于前臂肌的最外側(cè)皮下，呈長扁形,。近固點時,，可使前臂屈。遠(yuǎn)固點時,，可使上臂向前靠攏,。采用負(fù)重彎舉和引體向上等練習(xí)可發(fā)展該肌肉的力量。 (九)肱肌位于肱二頭肌下半部的深面,。起于肱骨體下半部前面,，止于尺骨粗隆。作用是為屈肘,。訓(xùn)練方法同肱二頭肌,。 (十)背闊肌 位于腰背部和胸部后下側(cè)的皮下，是全身最大的闊肌,。上部被斜方肌遮蓋,。其功能是使手臂拉向下和后；肩帶下壓,；軀干側(cè)向一邊,。訓(xùn)練動作是各種方式的引體向上重錘下拉；劃船動作,；仰臥上拉,。 (十一)上背肌群（大圓肌,，小圓肌，岡下肌,，菱形?。┪挥谌梭w上背部?？墒故直巯騼?nèi)和向外旋轉(zhuǎn),；手臂向后劃；肩胛上升,，旋轉(zhuǎn),，向下。訓(xùn)練動作有深蹲,，硬拉,，劃船等。 (十二)前鋸肌 位于胸廓的外側(cè)皮下,，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋,，是塊扁肌。其功能是使肩胛下轉(zhuǎn),；使肩胛拉向一側(cè),；幫助擴(kuò)展胸部；幫助兩臂舉過頭部,。訓(xùn)練動作為仰臥上拉和站立推舉,。 (十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌) 由上腹肌和下腹肌兩部分組成。位于腹前壁正中線的兩側(cè),。其功能是使脊柱向前彎屈,；壓縮腹部；壓迫肋骨訓(xùn)練方法是各種仰臥起坐,；直腿上舉,。 如何練出漂亮的腹肌! 仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。 但是,，怎么做才是最有效果的,？ 如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚,。 你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法,。 先慢跑。10分鐘,。 躺下做仰臥起坐,。 然后爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰臥起坐,。 再起來,，做慢跑3分鐘。 再躺下,。 再起來,，沖刺跑。 這種練法超級累,。沒有幾個人能連著堅持一個月的,。 但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽,！ 如果你本身很瘦,。那就簡單了。 我的辦法是,， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù),。 堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,，腦門冒汗為止。 標(biāo)準(zhǔn)就是,，當(dāng)你停下來的時候,，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅持半個月,，你腹肌就特有型了,。 在說仰臥起坐的新做法。 傳統(tǒng)的做發(fā)是,，雙腳壓在別人屁股下,，彎腿，手抱頭后,，用手肘碰膝蓋,。 其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣,。 練下腹要平躺下來,，雙手放身體兩側(cè)。抬腿,。 別抬成90度,。抬成超過45度就可以。 反復(fù)做,。小肚子就不見了,。 再有，我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的,。 舉例說明： 1,，頭離地面，背離開地面,。停在起身動作的一半,。 2，身體完全離開地面,。手肘碰膝蓋,。 3，身體倒下,，但是不碰地面,。停在動作的一半。 4,，身體完全倒下,。準(zhǔn)備下一次動作。 以上這4個步驟為一次,。8次為一組（多了你也做不出來,。累著呢！）,。 效果超級狠,。 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位,。從人體健美角度看,，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此,，請您不要忽視腹部的健美鍛煉,。 一、側(cè)身彎腰運動 直立,。雙腿分開,，兩臂左右平舉，上體前屈,，用左手去夠右腳,，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲,，吸氣,，然后還原，呼氣,。再換方向重復(fù)一次,，連做8次,。 二、屈腿運動 仰臥位,。雙臂左右平貼地面,，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣,，使大腿貼近腹部,，然后呼氣，緩緩還原,。重復(fù)8次,。 三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉,。上身平臥,，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下,。這一練習(xí)做完后,，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次,。 四,、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉,。雙腿伸直,，上身后仰，保持身體平衡,，然后屈膝收腹,，使腹肌極度折屈,。練習(xí)中,，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五,、“踏自行車”運動 仰臥位,。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動,，動作較快而靈活,，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘,。 六,、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉,。 以上運動,，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多,，逐漸增加,，每天進(jìn)行2次。 如何快速練出性感腹肌 運動風(fēng)潮越來越盛行了,，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎,？答案是：否。當(dāng)然專業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌,，但沒有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌,。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹??；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階,、進(jìn)階,。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前,，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身,。 2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中,，動作越是緩慢確實,，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效,。 3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動,，如慢跑、游泳,、騎腳踏車等,。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上,。如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的,，因為你訓(xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進(jìn)食,。 5. 攝取食物時,，盡量少一點淀粉的食物如米、面食,、面包…等,，以瘦肉、魚,、蛋,、蔬菜及甜份少的水果來代替,。 6. 運動時用力吐氣，反之吸氣,。 7. 做腹肌時,，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生,，做腹肌訓(xùn)練時一定要量力而為,，下背不舒服時就要停止。 8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恒心 準(zhǔn)備好了嗎,？ 每天花個幾分鐘,，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久后,，你將有個每完美的腹肌了,。 A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力：低風(fēng)險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè),，用於穩(wěn)定身體,，雙腳合并屈膝約成90度。運動時,，下腹部用力抬起臀部,，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點,。重復(fù)次數(shù)15-20下,。 2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體 下背受力：低風(fēng)險 兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎,，雙手張開放在長棍上,。運動時上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn),。重復(fù)次數(shù)一邊各25下,。 注意：下背及脊椎有問題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大,，還有旋轉(zhuǎn)時下半身的姿勢不要跟著移動,。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 下背受力：低風(fēng)險 上半身平躺,，屈膝約成60-90度,，雙手放於膝蓋上。運動時,，用上腹用力帶動上半身,，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可,，然后緩緩回來,，不要讓肩膀碰地,。重復(fù)次數(shù)15-20下。 4.復(fù)合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中風(fēng)險 上半身平躺,，雙手置於耳朵旁,，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難,。運動時,，腹部用力帶動身體及雙腳向內(nèi)，讓手肘盡量靠近膝蓋,，緩緩回到始點,，腳不放下、肩不碰地,。重復(fù)次數(shù)12-15下,。 B 中階 5.下腹 Leg Raises 直腿上舉 下背受力：高風(fēng)險 身體平躺地面，雙手放於屁股兩側(cè)下面,，雙腳合并伸直,。運動時，下腹用力抬起雙腳,，膝蓋微微彎曲不能完全打直,，此時身體約成90-100度?；厝r慢慢放下,，腳跟不能碰地。重復(fù)次數(shù)12下,。 6.側(cè)腹 Side Jackknife 下背受力：低風(fēng)險 身體向左側(cè)躺成一直線,，左手掌放於右邊的側(cè)腹上，左腿彎曲約成90度,，右手放在耳朵旁,，右腳伸直。運動時用側(cè)腹去帶動上半身及右腳同時向內(nèi)移動,，然后在慢慢的回到始點,，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下,。 注意：不要只有頭轉(zhuǎn),，要讓上半身肩膀盡量離開地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝” 下背受力：低風(fēng)險 上半身平躺,，屈膝約60-90度,，雙手放於耳朵旁。運動時,，用上腹的力量帶動上半身,，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋,，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地,。重復(fù)次數(shù)12-15下,。 8.復(fù)合動作 上腹、下腹,、側(cè)腹 Bicycles 空中踩腳踏車 下背受力：中風(fēng)險 上半身平躺,，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度,。運動時,，用全腹部的力量帶動，上半身轉(zhuǎn)體,、下半身像踩腳踏車,，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直,，然后換邊,，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復(fù)次數(shù)12下,。 注意：動作不可以太快,。 C 進(jìn)階 9.下腹 Hip Raise 臀部上舉 下背受力：中風(fēng)險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè),，用於穩(wěn)定身體,，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運動時,，下腹用力帶動臀部上舉,，使臀部離地，讓重心落在的肩膀,，然后緩緩回到始點,，臀部不要碰地。重復(fù)次數(shù)10-12下,。 10.側(cè)腹 Side Leg Raises : Both Legs 側(cè)腹雙腳側(cè)抬 下背受力：低風(fēng)險 此動作是從上面 側(cè)腹 Side Jackknife 延伸出來的,，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直,。運動時雙腳及上半身同時向內(nèi)上抬,，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地,。重復(fù)次數(shù)12下,。 注意：不要只有頭轉(zhuǎn),，要上半身肩膀盡量離開地面,。 11.上腹 Toe Touches 觸足卷體 下背受力：中風(fēng)險 上半身平躺,，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合并上抬約和身體約成90度,。運動時,，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然后緩緩回來,，肩膀不要碰觸地面,。重復(fù)次數(shù)12下。 12.復(fù)合動作 上腹,、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高風(fēng)險 身體平躺雙手雙腳全部伸直,。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動,，然后緩緩放下,，腳跟不碰地。重復(fù)次數(shù)12下,。 #6. 腹?。汉唵蝸碚f，就是你的肚子 做法1：仰臥,，把小腿放在一張凳子上或小床上,，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位,。一天做3-4組,，每組都做到自己的極限，組間休息120秒 做法2：平躺,，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直,，然后緩慢放下（10秒），每組做15個,，從每天3組做起,，習(xí)慣后再增加組數(shù)，到6組就很好了,。 提示：用第2個動作鍛煉,，手最好往腦后抓住點什么（不是頭發(fā)），腹肌不是骨骼肌,，要練必須每天練

不必?fù)?dān)心的,，有很多的

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