有氧運(yùn)動(dòng)都包括什么？
常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行,、快走,、慢跑、競(jìng)走,、滑冰,、長(zhǎng)距離游泳、騎自行車,、打太極拳,、跳健身舞、跳繩/做韻律操,、球類運(yùn)動(dòng)如籃球,、足球等等。有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低,、有節(jié)奏,、不中斷和持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。同舉重,、賽跑,、跳高、跳遠(yuǎn),、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動(dòng)相比較,，有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng),。低強(qiáng)度,、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng),，基本上都是有氧運(yùn)動(dòng)，比如,，走步,、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳,、騎自行車,、跳舞等。有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地鍛煉心,、肺等器官,，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中,，有一個(gè)相當(dāng)大的時(shí)間差,。而當(dāng)你運(yùn)動(dòng)的時(shí)間足夠長(zhǎng)時(shí),，氧氣已經(jīng)溶入到細(xì)胞中,，身體內(nèi)的葡萄糖得到了充分的“燃燒”，從而轉(zhuǎn)化為新的能量,，這樣的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng),。
有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng),，凡是低強(qiáng)度,、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，基本上都是有氧運(yùn)動(dòng),。凡是符合上述條件的運(yùn)動(dòng)形式都屬于有氧運(yùn)動(dòng)范疇,，如：走步、慢跑,、長(zhǎng)距離慢速游泳,、騎自行車、跳舞,、低速的扭動(dòng)身體等,。有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地鍛煉心、肺等器官,，能改善心血管和肺的功能,。
有氧運(yùn)動(dòng)尺度如何把握都說有氧運(yùn)動(dòng)好處多，可是很多人并不知道怎樣才算是有氧運(yùn)動(dòng),，也不知道應(yīng)該怎樣把握有氧運(yùn)動(dòng)的尺度,。何為有氧運(yùn)動(dòng)人體運(yùn)動(dòng)是需要能量的，如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝（氧化反應(yīng)）,，就是有氧運(yùn)動(dòng),；但若能量來自無氧酵解,，就是無氧運(yùn)動(dòng)。有氧代謝時(shí),，充分氧化1克分子葡萄糖,，能產(chǎn)生38個(gè)ATP（能量單位）的能量；而在無氧酵解時(shí),，1克分子的葡萄糖僅產(chǎn)生2個(gè)ATP,。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外,，對(duì)人體無害,。然而在酵解時(shí)產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物,，不能通過呼吸排除,。這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中，就成了“疲勞毒素”,，會(huì)讓人感到疲乏無力,、肌肉酸痛，還會(huì)出現(xiàn)呼吸,、心跳加快和心律失常,，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān)。所以無氧運(yùn)動(dòng)后,，人總會(huì)疲憊不堪,，肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。輕輕松松的運(yùn)動(dòng)算不算有氧運(yùn)動(dòng)輕微的運(yùn)動(dòng)不是有氧運(yùn)動(dòng),，也達(dá)不到鍛煉的目的,。只有達(dá)到一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，才能鍛煉心肺循環(huán)功能,，提高人的體力,、耐力和新陳代謝潛在能力，才是最有價(jià)值的運(yùn)動(dòng),。也就是說,，有氧運(yùn)動(dòng)在達(dá)到或接近它的上限時(shí)，才具有意義,。而這個(gè)上限的限度,，對(duì)每個(gè)人來說都是不同的。怎樣掌握有氧運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)和尺度●運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動(dòng),，活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶,，抻拉四肢、腰背肌肉,。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始,，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài),。●接近而不超過“靶心率”一般來說,，靶心率為170－年齡的數(shù)值,。如果你60歲，靶心率就是170－60＝110（次/分）,。你在運(yùn)動(dòng)時(shí),，可隨時(shí)數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的,，當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者，體弱多病者不在此列,。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70～80次/分,，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn),?！褡晕腋杏X自我感覺是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促,、感到有點(diǎn)心跳,、周身微熱、面色微紅,、津津小汗，這表明運(yùn)動(dòng)適量,；如果有明顯的心慌,、氣短、心口發(fā)熱,、頭暈,、大汗、疲憊不堪,，表明運(yùn)動(dòng)超限,。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn),，那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的,，還需要再加點(diǎn)量?！癯掷m(xù)時(shí)間一般健康者每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘,，可長(zhǎng)至1～2小時(shí)，主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定,。每周可進(jìn)行3～5次有氧運(yùn)動(dòng),，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的,。●后發(fā)癥狀即運(yùn)動(dòng)過后的不適感覺,，也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度,。一般人在運(yùn)動(dòng)之后，可有周身輕度不適,、疲倦,、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會(huì)消失,，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯,，感覺疲憊不堪,、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失,，這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多,。這是無氧運(yùn)動(dòng)的后果，你下次運(yùn)動(dòng)可就要減量了,?！裱驖u進(jìn)這是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過渡,；持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng),；運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。以上這些都要在個(gè)人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增,，不要急于求成,。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運(yùn)動(dòng)的尺度,。最好在運(yùn)動(dòng)前去看醫(yī)生,，全面查體，由醫(yī)生根據(jù)個(gè)人情況,，開出具體的有氧運(yùn)動(dòng)處方,，再依方進(jìn)行鍛煉。
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