如何提臀最快最有效
俯臥撐,、平板支撐,、臀橋、蜘蛛弓步,、深蹲,。
俯臥撐不僅能練腹部的贅肉,，還可以有效的提臀，做俯臥撐時雙手撐地,，腳與臀同寬,，身體保持平板支撐姿勢，背不要弓,，屁股不要翹,，不要聳肩；千萬注意脖子不要隨著身體上下傾斜,，要保持跟肩膀在同一平面,；身體向下時，肘關節(jié)要向身體內側收,，這樣鍛煉效果更好,。
平板支撐時雙手寬距撐地，收緊臀部,，不要翹也不要塌,；下巴自然繃緊，腦袋跟身體呈一條直線,，目視地板,，眼神不要亂飄：做的時候不要抬頭或縮頭。
做臀橋時,，身體平躺在墊上,，雙手掌心向下平放于身體兩側，雙腿微微分開至略寬于肩并彎曲呈60度角,，兩腳掌平踏于墊面,，吸氣的同時收緊臀部，并依靠臀部的力氣將下腰部抬起,，使身體成一條直線,，至最高點后稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉,。
慢慢下放,、臀部及下腰部還原以后不要再接觸地面,，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。
蜘蛛弓步開始時呈俯臥撐姿勢,，右腳從身體側面向前伸至右手處,，返回，伸左腳,；整個過程,，身體都要保持手撐地做平板支撐的姿勢；不要讓肩膀向伸腿一側傾斜,，臀不要塌下去,，要繃緊。
深蹲可以很好地提臀,，雙腳間距可以介于臀寬和肩寬之間,，腳尖可稍向外以保持身體穩(wěn)定；挺胸,，微微抬頭向前看,；確保深蹲后，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線,；蹲到大腿和小腿呈90度,，或更低位置即可。
動作過程中不要讓膝蓋超過腳尖,，不要內八字,；腳后跟不要離地，重心不能轉移到腳尖位置,，
以上動作每次維持15秒以上,，一次進行3-4組即可。
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