男士想要通過(guò)鍛煉瘦臀,，可以做抬腿仰臥起坐,、深蹲、臀橋,、走步下蹲等運(yùn)動(dòng),，不過(guò)每個(gè)瘦臀運(yùn)動(dòng)的效果是不同的,，因此男士在瘦臀的時(shí)候，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng),，能做到有效鍛煉,。

抬腿仰臥起坐是鍛煉臀部的有效動(dòng)作之一，平躺在地毯上,，將腿曲起,，抬到臀部的垂直上方，雙腳的腳踝相互交叉,，雙手抱頭,，肘部向外彎曲；然后慢慢把頭,、頸和肩膀卷離地面,，緊緊的收腹，并且呼氣，同時(shí)把髖部和臀部提起,，離開(kāi)地面,，然后再慢慢回到起始的姿勢(shì)。

深蹲可以練到肌四,，也可以練到臀大肌,，深蹲在發(fā)力起的階段很重要，腿臀發(fā)力時(shí)呼氣,，頭要抬起,，注意力集中于蹬腿用力，不要臀部先起后再直腰,。這個(gè)動(dòng)作建議在杠鈴架上練習(xí),，新手最好有教練或資深健身達(dá)人指點(diǎn)與保護(hù)。

臀橋是一個(gè)訓(xùn)練臀部的好動(dòng)作,，動(dòng)作時(shí)注意用臀部發(fā)力,，手和上背不要借力。軀干上抬時(shí),，是臀部發(fā)力令身體上抬,，下降時(shí)也要有控制地緩慢下降。這個(gè)動(dòng)作也能訓(xùn)練到大腿后側(cè)的腘繩肌,，剛開(kāi)始練臀的新手,，可以從這個(gè)動(dòng)作入手，能力提高后再嘗試負(fù)重臀橋,。

做走步下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)可以借助啞鈴,，首先雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前后分開(kāi)站立,。然后挺直背脊,，彎曲前腿的同時(shí)，把后腳緩緩向后移動(dòng),，直到小腿腿面與地面平行為止,！這個(gè)過(guò)程要放松，這樣的動(dòng)作堅(jiān)持每天做幾次,，對(duì)于收緊男生大臀肌肉很有效,！

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