減肥營(yíng)養(yǎng)餐沒(méi)有固定的食譜。我們只要保證三餐的攝入，并且按照公式搭配飲食就可以,。營(yíng)養(yǎng)食譜的公式是：碳水化合物 蛋白質(zhì) 纖維素 優(yōu)質(zhì)脂肪,。大家在烹飪的時(shí)候要少油少鹽,，盡量蒸煮,。煎炸這種高油的烹飪方法盡量避免,。

減肥食譜通用的可選食材,。碳水：百谷餐,、紫薯,、紅薯、南瓜,、玉米,、意面、糙米飯,、藜麥飯,、蕎麥面等；蛋白質(zhì)：牛奶,、雞胸肉,、蝦肉、魚(yú)肉,、豆腐,、酸奶、堅(jiān)果,、牛肉,、豆制品等；膳食纖維：蘆筍,、冬瓜,、西藍(lán)花、綠葉菜,、甘藍(lán),、白菜、豆芽等,；優(yōu)質(zhì)脂肪：植物油,、橄欖油、堅(jiān)果,、亞麻籽等,。

大家在食譜中也要加入適量的維生素食物，比如胡蘿卜,、獼猴桃,、圣女果、西紅柿,、橘子,、橙子,、火龍果、黃瓜等,。我的刷脂餐每天的份量是：主食250-300g,、肉類100-150g、蔬菜300-400g,、水果100-200g,、雞蛋1個(gè)、牛奶一杯,。大家可以根據(jù)自己的體型、減肥需求,、運(yùn)動(dòng)量等進(jìn)行適當(dāng)?shù)脑鰷p,。

三餐的比例，正常來(lái)說(shuō),，保持30：40：30(以100為總數(shù))是比較理想的,。但如果減肥的話，要把早餐的比例提高,，同時(shí)相應(yīng)降低午餐,、晚餐的比例，建議設(shè)定為35-40：30-35：30-35,，這樣可以保證上午的代謝率旺盛,，利于減肥。

少吃米飯,、面條,、包子等精細(xì)的碳水化合物，多吃玉米,、地瓜,、高粱、燕麥,、糙米等粗糧,。如果你降低碳水的攝入，一定要增加了蛋白質(zhì)的攝入,，所以要多吃點(diǎn)肉,，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉類，尤其是魚(yú)肉海鮮,，其他肉盡可能吃瘦肉,，不要吃皮。

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