怎么訓(xùn)練跑步的耐力和速度
用間隔訓(xùn)練增強跑步的耐力,，一般分為固定時間訓(xùn)練,、金字塔式間隔訓(xùn)練、可變時間間隔的訓(xùn)練三種方法。訓(xùn)練速度的時候大家可以重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑,，做速度游戲可以訓(xùn)練跑步的速度,。
固定時間間隔的訓(xùn)練是具體化間隔訓(xùn)練最簡單的方法,，只需要把慢跑和快跑間隔交替進(jìn)行,。如果是第一次開始做間隔訓(xùn)練，首先應(yīng)使身體習(xí)慣高速運行一分鐘,，然后慢跑或步行兩分鐘,。重復(fù)這樣進(jìn)行50次休息/50次爆發(fā)。確保你的身體能以更快的時間間隔跑步,，并減少你的休息/恢復(fù)時間,。
大家也可以每周進(jìn)行一次長跑來鍛煉耐力。長跑不一定非要跑2個小時以上,。每周選擇一天,，比平時跑得遠(yuǎn)一些。比如平時每次跑30分鐘,，長跑時就可以延長到40分鐘,。以距離來衡量的話，比平時多跑幾公里即可,。隨著訓(xùn)練的深入,，長跑的距離也可以逐漸延長,。
連續(xù)訓(xùn)練數(shù)周或者數(shù)月之后，跑者就可以讓自己提速了,。通過一些速度訓(xùn)練,，讓速度得以提升。跑者可以選擇每周進(jìn)行一次法特萊克訓(xùn)練,，對于提升速度非常有幫助，而且不會對跑步產(chǎn)生厭倦,。
法特萊克訓(xùn)練是另一個每周1次的速度訓(xùn)練,。根據(jù)自身健康水平，可以進(jìn)行6組30秒的重復(fù)訓(xùn)練,，每完成1組就進(jìn)行2分鐘放松慢跑,。或者做10組1分鐘的重復(fù)訓(xùn)練,，每完成1組休息3分鐘,。當(dāng)身體適應(yīng)跑得更快時，逐漸減少每組間所需的恢復(fù)時間,。