多進(jìn)行針對(duì)手臂的肱三頭肌,、肱二頭肌以及小臂等主要肌肉的鍛煉,，科學(xué)合理的安排飲食，多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白,，還要保證充足的睡眠,，只要長(zhǎng)期堅(jiān)持就能練出好看的手臂肌肉,。

窄距臥推是鍛煉肱三頭肌的一個(gè)好動(dòng)作，對(duì)于提升臥推能力非常有幫助,，也能增加肱三頭肌的維度,，將雙肘緊貼身體兩側(cè)，沉肩,，肩胛骨夾緊,，上背緊貼凳面，雙腳腳尖向外踩實(shí)地面,，向上推動(dòng)杠鈴,，好好感受肱三頭肌的發(fā)力。

反握引體向上可以鍛煉肱二頭肌,，雙手反握住杠桿,，手掌面對(duì)自己，兩手握住杠桿的距離與肩同寬,，然后屈肘,，將身體向上拉，以杠桿為衡量點(diǎn)，下巴超過(guò)杠桿高度即可,，但是切記不能過(guò)快,，否則容易拉傷肌肉或是造成關(guān)節(jié)損傷。

俯身啞鈴臂屈伸可以鍛煉肱三頭肌,，上半身向前屈體,，一只手撐住架子或者凳子穩(wěn)定身體，然后單手抓啞鈴,，上臂貼緊身側(cè),，保持與上體平行，然后收縮三頭肌,，把握啞鈴的前臂向后上方挺伸,，一直到上臂與小臂完全在一條直線上。

除了運(yùn)動(dòng)外,，在飲食方面,，要多吃牛肉、雞蛋,、牛奶等富含蛋白質(zhì)的食物,，蛋白質(zhì)是合成肌肉的主要成分之一，大量運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì),，還能促進(jìn)肌肉恢復(fù),，緩解疲勞狀態(tài)，肌肉含量越高,，人體的基礎(chǔ)代謝就會(huì)越快,。

肌肉關(guān)鍵的修復(fù)過(guò)程主要發(fā)生在休息的時(shí)候，尤其是晚上睡覺(jué)時(shí),，優(yōu)質(zhì)的睡眠也是肌肉生長(zhǎng)修復(fù)的必備要素,，想要練出完美的肌肉線條，千萬(wàn)不能熬夜,，要保證充足的睡眠,。

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