怎樣鍛煉背部和腰部肌肉
你可以通過練習(xí)小燕飛法、五點支撐法,、俯身抬腿,、三點支撐法、舞者拉伸等來鍛煉背部和腰部肌肉,。
小燕飛法：鍛煉時俯臥床上,，去枕，雙手背后,，用力挺胸抬頭,，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直,，兩大腿用力向后也離開床面,，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期,。每天2次,，每次30-50下，初期可以從10-20下先開始,。
五點支撐法：鍛煉時仰臥在床上,，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床,，腹部及臀部向上抬起,，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量,，持續(xù)3～5秒,，然后腰部肌肉放松,，放下臀部休息3～5秒為一個周期。具體次數(shù)參見小燕飛法,。
俯身抬腿：趴在瑜伽墊上,，雙手掌心互相交疊，額頭靠在手背上,。左腿放松,，右大腿肌肉收緊實，腳尖往后延伸,。吸氣慢慢將右腿抬起約30度,，腳尖不斷往后延伸，注意右髖關(guān)節(jié)骨繼續(xù)留在地板上,，右臀不可翹起來,。如果要加大難度的話，可以試著雙腳同時抬起來,。
三點支撐法：仰臥,，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起,，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量,，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒,，為一個周期,。
舞者拉伸：坐姿，兩腿伸直,，背部挺直,。然后將左側(cè)膝蓋彎曲，左腳放在與右腳的膝蓋貼合的位置,，上肢想右側(cè)扭轉(zhuǎn)拉伸,，左手臂肘部貼合左邊膝蓋位置，堅持15秒后回到原位,。換右側(cè)膝蓋彎曲,，重復(fù)動作。
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