增肌吃多少碳水
要想達(dá)到增肌的效果,，碳水的攝入應(yīng)該在每千克6~10g的碳水,，以及攝入2~4g的蛋白質(zhì)和少量脂肪,，通過1:3的比例飲食攝入,。這個(gè)比例的營養(yǎng)是非常重要的,，也是增肌鍛煉主要營養(yǎng)來源,。
不少人在健身的時(shí)候,，往往只注重蛋白質(zhì),，忽略了碳水化合物的重要性,。碳水化合物可以給身體提供足夠的代謝動(dòng)力,，促進(jìn)肌肉的合成。然而,，過量的碳水化合物也會(huì)升高身體血糖,，促進(jìn)脂肪的合成。
我們?cè)谘a(bǔ)充碳水的時(shí)候,，應(yīng)該注意吃的時(shí)機(jī),。健身前補(bǔ)充適當(dāng)?shù)奶妓衔铮热缦憬?、燕麥片等食物,，可以給訓(xùn)練提供能量，避免肌肉的分解,。
健身訓(xùn)練后身體也急需碳水能量,，促進(jìn)肌肉的修復(fù)，這個(gè)時(shí)候脂肪的轉(zhuǎn)化率也是最低的,。因此,，健身后也能補(bǔ)充適當(dāng)?shù)奶妓衔铮a(bǔ)充一些全麥面包,，可以避免脂肪的堆積,。
主食除了米飯、面條等精細(xì)主食外,，還推薦吃一些復(fù)合碳水粗糧,，比如：燕麥,、糙米、紅薯,、土豆,、薏米、各種豆類食物,，粗細(xì)糧結(jié)合,，這樣可以補(bǔ)充身體所需的膳食纖維、礦物質(zhì),。
當(dāng)然了,，增肌的時(shí)候肯定要注意蛋白質(zhì)的攝入，每天每公斤體重?cái)z入的蛋白質(zhì)為1.5-2g/公斤體重,，如果你的體重是60KG,，那么一天要補(bǔ)充的蛋白質(zhì)為90-120g。
我們可以從高蛋白食物中獲取,，比如：雞蛋,、牛奶、奶制品,、雞胸肉,、三文魚、基圍蝦等食物,，分為多餐攝入,，吸收率會(huì)有所提升。