如何練出翹臀
要想練出翹臀,，最重要的就是運(yùn)動了,，在這里我給大家推薦五個動作,，分別是器械髖外展,、史密斯蚌式髖外展、站姿繩索髖外展,、深蹲和箭步蹲,。
器械髖外展就是坐在分腿器械上，雙腿屈膝,，雙腳踩住下方踏板,，雙腿外側(cè)貼緊兩側(cè)擋板，保持身體穩(wěn)定,，保持核心收緊,，臀中肌發(fā)力帶動雙腿向兩側(cè)打開。至動作頂點(diǎn)稍停,，感受臀中肌的收縮,，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)。
史密斯蚌式髖外展就是側(cè)撐在器械下方,，下側(cè)手臂屈肘支撐身體,，上側(cè)手扶住杠鈴置于髖部位置，背部挺直,，核心收緊,，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿撐地,。保持身體穩(wěn)定,，保持雙腳接觸，臀部肌肉收緊發(fā)力向上抬起,，同時上側(cè)膝蓋向側(cè)上方打開,。
站姿繩索髖外展就是將繩索調(diào)至低位，側(cè)對繩索站立,，內(nèi)側(cè)腿支撐身體,，保持背部挺直，保持核心收緊,，臀中肌發(fā)力帶動外側(cè)腿保持微屈向側(cè)上方抬起,。動作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮,，然后主動控制速度慢慢還原,。
深蹲的過程，要注意挺直腰背，雙腳打開腳尖的方向和膝蓋的方向是一致的,，避免膝蓋內(nèi)扣，眼睛要直視前方,。動作重復(fù)15次,，進(jìn)行4組。
箭步蹲這個動作的訓(xùn)練效果和深蹲差不多,，保持身體直立狀態(tài),，然后往前跨一大步，大概2個肩部的寬度,，然后慢慢下蹲,。身體重心可以稍稍往前，重力放在前面大腿上,。脊椎保持直線垂直地面,，避免東倒西歪。
Tags：翹臀
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