臀中肌訓(xùn)練方法
想要鍛煉臀中肌,，可以通過蹬自行車,、臥姿直腿側(cè)平舉,、深蹲彈動,、弓步側(cè)抬腿、站姿直腿側(cè)平舉等動作,，只要長期堅(jiān)持下去,，就能擁有豐滿翹臀。
蹬自行車是一種全身鍛煉,，尤其對臀部和腿部的線條,，在蹬自行車的時(shí)候不要滿坐,，要微微抬起臀部訓(xùn)練效果更佳。
臥姿直腿側(cè)平舉：身體仰臥在地面上,，左臂屈肘放在左耳側(cè),，右臂屈肘放在胸中部，掌心朝下,，雙腿向下伸直同時(shí)左腳的外側(cè)著地,，保持身體的平衡，運(yùn)動時(shí)右腿向身體的正上方抬起,，使髖部受到很強(qiáng)的外展力的刺激,，當(dāng)腿升到最大極限的時(shí)候，頂峰收縮1秒,，然后放下右腿到左腿前方,，重復(fù)動作。
深蹲彈動：雙腿比肩略寬站立,，腰背部挺直，腹部收緊,，雙臂前平舉,；臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身，起身時(shí)至半程即可,，然后再次下蹲,，使臀部上下彈動；動作過程中始終保持腰背部挺直,，注意膝蓋與腳尖方向一致
弓步側(cè)抬腿：雙腳寬距打開,，腰背挺直，核心收緊,，雙臂下垂,；重心移向一條腿并下蹲，至該側(cè)腿大腿與地面平行后起身,；起身的同時(shí)該側(cè)腿向側(cè)上方抬起,，至動作頂點(diǎn)稍停后還原，然后再次下蹲,。
站姿直腿側(cè)平舉：先調(diào)整好拉力器的負(fù)重量,，固定滑輪，身體站在拉力器的旁邊,，拉力器的一端系在左腳的腳踝處,，右手抓緊拉力器的把桿同時(shí)雙臂伸直，左臂屈肘使左手叉在左腰處,，右腿伸直支撐在地面上,，保持身體的穩(wěn)定,，左腿在右腿的前面。動作開始時(shí),，左腿向左斜上方伸直,，保證左右腿之間的夾角為30度，頂峰收縮1秒,，使髖部有很強(qiáng)的的外展感覺,，然后慢慢放下左腿回到原點(diǎn)。