怎么才能鍛煉出肌肉
鍛煉出肌肉需要減脂和增肌,。減脂主要是有氧運動,，增肌主要依靠無氧運動,，而且在這期間大家要注意控制飲食，多攝入蛋白質(zhì),，少攝入脂肪。最好能夠制定一個健康可行的健身計劃,，然后嚴(yán)格執(zhí)行,。
眾所周知，在進行任何訓(xùn)練之前都需要進行適當(dāng)?shù)臒嵘?，大家注意,，要增肌的話要在常?guī)熱身之后進行專項抗阻訓(xùn)練的熱身。在訓(xùn)練前應(yīng)該進行5到10分鐘的常規(guī)熱身運動,，如低強度有氧訓(xùn)練,、慢跑或者在自行車上進行騎行練習(xí)等。全身的熱身運動結(jié)束后,，你還需要用一到兩組輕負(fù)荷進行專項熱身運動,，這樣可以增加訓(xùn)練所需肌肉的血液供應(yīng)。
鍛煉較小的肌肉群前,，先進行較大肌肉群的鍛煉,。初學(xué)者需要進行全身訓(xùn)練且每個主要肌肉群都要有一到兩個訓(xùn)練計劃。單關(guān)節(jié)運動和多關(guān)節(jié)運動在提高肌肉力量方面都十分有效,。在力量訓(xùn)練中你要兼顧這兩方面,，但為了使訓(xùn)練效果最大化，一段時間以后你應(yīng)該側(cè)重于進行多關(guān)節(jié)運動,。多關(guān)節(jié)運動更為復(fù)雜，能夠讓更多肌肉參與其中,，還可以舉起更重的負(fù)荷,。
大家一定要注意練習(xí)期間的休息。一般在每組之間或每個練習(xí)動作之間安排1到2分鐘休息,。組間和動作之間的休息間隔一般是根據(jù)訓(xùn)練計劃來制定的,，但由于上一組動作所帶來的疲勞會影響下一組動作的表現(xiàn)，所以建議初學(xué)者在不同動作和組數(shù)之間進行1到2分鐘的休息,。
一般來說,，人在訓(xùn)練結(jié)束后，肌肉至少需要休息48小時才能得到充分恢復(fù),。當(dāng)你剛開始訓(xùn)練時,，運動頻率保持在每周2至3次就可以了。事實上,，有些研究表明,，初學(xué)者每周只需要進行一次訓(xùn)練就可以進步。隨著經(jīng)驗的增加，恢復(fù)能力的改善可以讓你增加訓(xùn)練的頻率,。
Tags：肌肉