練肌肉要多久
一個體態(tài)普通的人,，練肌肉要六個月左右，一個體重過重的人,，練肌肉需要更長時間,。如果體脂率過高，練肌肉前要先減脂,，每次訓練2-3個肌肉部位,，一周4次的訓練可以把最主要的肌肉練完，堅持鍛煉就可以練出肌肉了,。
練肌肉期間,，要保證充足的營養(yǎng)，多吃一些優(yōu)質的蛋白質食物,，比如魚肉,、牛肉、瘦豬肉,、牛奶等,，可以先訓練胸腹部、腰背部的肌肉,，這些肌肉都比較發(fā)達,，然后再訓練四肢的肌肉，可以在健身人士的指導下進行專門的肌肉訓練,。
如果是自己在家鍛煉肌肉,，可以進行一些不需要器械的運動，比如俯臥撐,、平板支撐,、仰臥起坐等，俯臥撐主要鍛煉上肢,、腰部及腹部的肌肉,，尤其是胸肌，是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段,。
做俯臥撐時,，要俯臥在瑜伽墊上，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,，雙臂放在胸部位置,，兩手相距略寬于肩膀，可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌,，初學者可以進行兩組,，每組15到20下，有一定基礎的人可做3組,，每組20下,。
平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓練方法,，俯臥在瑜伽墊上，雙肘彎曲支撐在地面上,，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面,，雙腳踩地，身體離開地面,，軀干伸直,，頭部、肩部,、胯部和踝部保持在同一平面,，腹肌收緊，眼睛看向地面,，保持均勻呼吸,。
仰臥起坐可以鍛煉腹肌，仰臥在瑜伽墊上,，屈膝成90度左右,，腳部平放在地上,，把手靠在身體兩側,，利用腹肌的力量將身體向上拉起，把身體升起離地10至20厘米后,，應收緊腹部肌肉并稍作停頓,，然后慢慢把身體下降回原位。
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