引體向上如何鍛煉
引體向上是一個比較難做到的動作,，總共分為了三部分,，分別是直臂懸掛到力竭,、進行低位引體向,、學習標準的引體向上訓練,。這是一個循序漸進的過程,，千萬不要急功近利,。
第一步是直臂懸掛到力竭,，對于握力比較差,，力量比較弱的人可以先從直臂懸掛開始,。建議每次懸掛到力竭，每次重復4-5組,，2天訓練一次即可,，這種訓練非常適合體能比較差的女生。
到了第二步就是進行低位引體向上,，將單杠降到一米的高度,，身體保持一條直線，雙足支撐在對面上,，雙手握住單杠進行提拉,，每次10-15次，重復4-5組,，組間歇時間在1分鐘內,，3天鍛煉一次的頻率即可。
到了第三步就是學習標準的引體向上訓練,。關鍵是保持上身,，背部和核心的張力。從上拉桿上懸掛起來很容易,，但應該收緊肩膀,，并穩(wěn)住核心，這有助于激活上拉力量所需的肌肉,。
做引體向上時身體不要過度后仰,，否則大圓肌等上背部小肌群會過度發(fā)力,。鍛煉時肘部在身體前側，勁后引體向上除外,。小臂與地面基本垂直,。鍛煉時一定要先收縮肩胛骨，肩胛骨帶動肩,，再帶動肘部完成動作,。
引體向上特別是多次重復時，需要大量時間掛在杠上,，所以訓練懸掛時間很有必要,，否則就不能做好多次的引體向上。除了逐步增加動作數(shù)量的鍛煉方法之外,，也可以將引體向上的向心發(fā)力過程分為前后兩個部分進行鍛煉,，鍛煉時注意離心發(fā)力。
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