啞鈴鍛煉前期最好選用10公斤左右的,。如果不行可以相對減輕重量,。進(jìn)行啞鈴鍛煉的時候,，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境,，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí),，運(yùn)動開始前,，認(rèn)真做好熱身活動，運(yùn)動結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動,。

對于想要增肌的男性,，可以選擇15公斤的啞鈴。對于想要減脂塑形的女性,，可以選擇3公斤的啞鈴,。

長期堅持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條,，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),，可以使肌肉結(jié)實(shí),，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力,。

啞鈴可以鍛煉上肢肌肉及腰,、腹部肌肉,。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷,；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動,，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜??；手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉,。

訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴,。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量,，舉個例子,，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉,。

對于一般健身者而言,，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了,。鍛煉時每次舉6—8組,，每組重復(fù)8—12次，動作速度不宜過快,，每組間隔2—3分鐘,。負(fù)荷太大或太小，間歇時間太短或太長,，效果都不好,。

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