有氧運(yùn)動(dòng),、保加利亞式箭步蹲,、自重臀橋,、鴿子式,、仰臥側(cè)身屈膝轉(zhuǎn)體都可以把胯兩邊練大,。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減肥也是全身性的,，除了要堅(jiān)持做合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉外,，還需控制好飲食,，調(diào)整日常飲食計(jì)劃,，多吃一些蔬菜水果,，避免高熱量高脂肪高糖高鹽的食物,。

如果胯很窄的話不能一開始就進(jìn)行力量型的翹臀訓(xùn)練，否則練出來(lái)是又寬又大很不協(xié)調(diào),，尤其是下肢短并且粗的人群,，會(huì)加重自身體型缺陷，應(yīng)該先進(jìn)行一些快走,、騎自行車,、游泳、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉,，以每周3—4次40分鐘左右的鍛煉為宜,，堅(jiān)持進(jìn)行將脂肪降下來(lái)，減少贅肉,。

保加利亞式箭步蹲練習(xí)時(shí)站于平凳前1到2步的距離,。左腳屈膝腳背擱在平凳上，上半身挺直,。動(dòng)作過(guò)程中,，右膝彎曲使身體下降至左膝幾乎接觸地面時(shí)，然后伸右膝站直右腿,，此為完成一次動(dòng)作,。

自重臀橋，仰臥在地上,，雙腳間距略大于肩寬,，略向兩側(cè)分開。雙臂向兩側(cè)分開放在地面上,。臀部向上發(fā)力,，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn),，將臀部向上頂起,，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,，并與小腿大致垂直,。整個(gè)過(guò)程中雙腳、肩和上背,、雙臂均保持靜止,，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。

鴿子式是一個(gè)瑜伽動(dòng)作,，選擇一個(gè)瑜伽墊，然后單腿屈膝屈髖90度位于身前,，后腿向后延伸自然伸直,。軀干保持直立,，向前俯身，增加屈髖的角度,，當(dāng)你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時(shí)在此位置停留20—30秒,，進(jìn)行靜態(tài)伸展。

仰臥側(cè)身屈膝轉(zhuǎn)體時(shí)仰臥側(cè)身屈膝轉(zhuǎn)體,，身體貼緊地面,。拉伸臀部相反一側(cè)手放于膝蓋處慢慢用力下壓，動(dòng)作終點(diǎn)時(shí)會(huì)持續(xù)10—30秒,。

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