跑前跑后拉伸正確方法
在運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí),，跑前熱身一般分為四步驟：關(guān)節(jié)熱身：頸,、肩,、腰,、膝、踝,，每個(gè)動(dòng)作兩個(gè)8拍,；肌肉預(yù)熱：髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)，左右蹲起,，每個(gè)動(dòng)作兩個(gè)8拍,；心肺和神經(jīng)系統(tǒng)預(yù)熱：原地小步跑，逐漸加快,，15秒一組,，2-3組；慢起步，讓身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和外界溫度,。
而跑后拉伸一般分為動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸兩部分,。動(dòng)態(tài)拉伸，最主要的作用是讓我們跑后心率逐漸地平息下來,，動(dòng)作包括：上下振臂、左右轉(zhuǎn)體,、行進(jìn)間體前屈,、髖關(guān)節(jié)向前車輪轉(zhuǎn)、髖由內(nèi)向外轉(zhuǎn)動(dòng),、髖由外向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng),，每個(gè)動(dòng)作兩個(gè)8拍。
靜態(tài)拉伸,，包括整體后側(cè)筋膜拉伸,、髂腰肌拉伸、大腿內(nèi)收肌拉伸,、大腿后側(cè)腘繩肌拉伸,、大腿前側(cè)股四頭肌拉伸、闊筋膜張肌拉伸,、大腿外側(cè)拉伸,、臀肌拉伸、小腿肌肉拉伸,、肩關(guān)節(jié)拉伸,，髖關(guān)節(jié)放松。
跑前身不只是提高肌肉活性,，增加血流量,，還需要通過一些動(dòng)態(tài)動(dòng)作提升關(guān)節(jié)的靈活性、刺激心肺和神經(jīng),，讓身體提前進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),，為接下來的運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備。
而跑后拉伸,，則是有助于改善肌肉過于僵硬和緊縮的狀態(tài),，增加肌肉、肌腱彈性和關(guān)節(jié)靈活性,，有效緩解肌肉,、韌帶、關(guān)節(jié)緊張,，加快身體恢復(fù),，消除疲勞感，還能夠防止小腿變粗。