股四頭肌位于大腿前側(cè),，它是人體最大的肌肉部位,，所以健身的人繞不開(kāi)它，比較有效的鍛煉方法是杠鈴深蹲,、仰臥腿舉,、史密斯箭步蹲,、蹬步和髖部雪橇倒蹬。

杠鈴深蹲是將杠鈴置于合適的高度,，裝配好杠鈴片,，雙手握杠,、略微屈膝，將杠鈴放于上背部斜方肌位置,。向上抬起杠鈴站立,，后退兩步，將背部挺直,，屈膝下蹲至大腿平行于地面時(shí)停止,，再用力向上站直回位，重新調(diào)整后再做動(dòng)作,。

仰臥腿舉是兩邊裝配好杠鈴片,，調(diào)整好坐墊高度，仰臥躺在靠墊上,，雙腳踩于踏板中間位置，同時(shí)略微分開(kāi),。雙手握住兩邊的把手,，并放下底部固定器，緩慢地屈膝雙腿,，直至呈現(xiàn)垂直夾角時(shí)停止,。再用力向上蹬踩踏板，雙腿接近于伸直狀態(tài)即可,，重新調(diào)整后再做動(dòng)作,。

史密斯箭步蹲是將史密斯杠鈴桿調(diào)整至合適的高度，裝配好杠鈴片,，左腿向前屈膝,，右腿向后伸展，腳尖撐地,，向上旋轉(zhuǎn)杠鈴桿,，同時(shí)起杠。左腳踩穩(wěn)地面,，背部挺直,，屈膝下蹲至左側(cè)大腿與地面平行時(shí)停止。

蹬步是邁上左腳并將整個(gè)腳放在凳子上,，保持右腳在起始位置,，但要將身體重心轉(zhuǎn)移至左腿。強(qiáng)有力地伸展左邊髖部和膝蓋,，移動(dòng)身體,，站立在凳子上面。在最高位置,，筆直地站立并在開(kāi)始做向下動(dòng)作前暫停,。

髖部雪橇倒蹬是允許髖部和膝蓋以相同的速率屈曲,，保持后背和臀部接觸襯墊，保持腳后跟充分接觸腳踏并且膝蓋對(duì)齊雙腳,。以相同的速率伸展髖部和膝蓋,，上推腳踏，回到起始位置,。

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