跑幾公里能達(dá)到減肥效果
跑幾公里能達(dá)到減肥效果是因人而異的,，每天跑步在3公里以上就可以達(dá)到一個非常不錯的有氧健身鍛煉效果,，還可以幫助我們促進(jìn)體內(nèi)熱量的排出，但是我們一定要去堅持,，千萬不能三天打魚兩天曬網(wǎng),。
按照正常的跑步速度要求，完成3公里,，大約需要18-21分鐘,，每公里的平均配速為6-7分鐘左右，速度更快一些,，可以達(dá)到每公里5分鐘或者小于5分鐘,。通常第一公里速度偏慢，屬于熱身階段,，后面的第二和第三公里屬于正式訓(xùn)練,。
整體訓(xùn)練模式由慢到速度均衡，全程保持均勻呼吸,，手腳協(xié)調(diào),，避免身體過度前傾和過大的步幅。對于體能較弱的人群,，完成3公里會有一定的難度,，平均配速會大于7分鐘，部分人群會大于8分鐘,，接近于快走水平,，只要持續(xù)跑完全程即可。
每天堅持跑步3公里,，當(dāng)然可以減肥,，不過速度會比較慢。因為3公里的耗時沒有達(dá)到30分鐘,，只能消耗150-180大卡的熱量,，達(dá)到5分的配速時，可以消耗200大卡的熱量,。
對于跑步新手來說,，體能基礎(chǔ)比較差，腿部力量也比較薄弱,，跑步時長控制在半小時左右即可,，以慢跑為主，跑不掉的時候可以改為快走,，大概是3-4公里即可,。我們跑步應(yīng)該以慢跑為主,，而不是進(jìn)行快跑。
新手堅持跑步4周以后,，自身的運(yùn)動能力有所提升,，雙腿的力量也會有所提升，這個時候我們可以提升跑步公里數(shù),，每次跑步40-60分鐘,，以6-8公里為目標(biāo)，一周打卡4-5次,，休息2-3天即可,。
當(dāng)你正式跑步堅持2個月后，你會發(fā)現(xiàn)身體越來越適應(yīng)跑步的模式,，燃脂效率也會慢慢下降了,。我們可以改勻速慢跑為變速跑，比如：100米快跑100米慢跑的交替循環(huán)訓(xùn)練,，這種跑步模式每次只需20分鐘就能達(dá)到慢跑40分鐘的效果,。