從我的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，只要能夠堅(jiān)持每天練臀，至少鍛煉一個(gè)月才有效果,，每天堅(jiān)持鍛煉半小時(shí)左右，大約2-3個(gè)月就可以定型,。

女生要多做力量訓(xùn)練，尤其是加強(qiáng)臀部力量訓(xùn)練,，才能提升臀腿比例,，塑造好看的身材曲線。加強(qiáng)臀部訓(xùn)練,，不但可以強(qiáng)化臀肌，提升臀線,，改善扁平臀的問(wèn)題,，還能帶動(dòng)腿部肌群的發(fā)展，讓你的雙腿看起來(lái)更加細(xì)長(zhǎng),、緊實(shí),。

練臀的時(shí)候，我們需要重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充,，過(guò)度節(jié)食會(huì)讓肌肉缺乏足夠的營(yíng)養(yǎng),，肌肉自然無(wú)法發(fā)展得粗壯起來(lái)。想要提升臀圍,，我們需要適當(dāng)吃一些雞胸肉,、魚(yú)肉、雞蛋,、奶制品之類(lèi)的食物,。

肌肉的生長(zhǎng)需要時(shí)間，每天鍛煉同一肌群的方法是不可取的,。臀部訓(xùn)練不需要每天進(jìn)行,，2-3天訓(xùn)練一次即可，給肌肉足夠的修復(fù)時(shí)間,。

練臀動(dòng)作 選擇有很多,，比如深蹲、弓步蹲,、臀橋,、跪姿側(cè)抬腿等動(dòng)作,，都是練臀的好選擇。循序漸進(jìn)提高訓(xùn)練強(qiáng)度,。想要打造出現(xiàn)的臀型,，我們要循序漸進(jìn)提高訓(xùn)練強(qiáng)度，避免健身陷入瓶頸期,。

深蹲是比較簡(jiǎn)單的練臀動(dòng)作,，保持寬距站姿，雙手置于前方,，目視前方,，保持身體平衡狀態(tài)，收緊核心肌群,，臀部發(fā)力然后慢慢下蹲,，避免膝蓋內(nèi)扣，當(dāng)臀部位置低于膝蓋位置的時(shí)候,，稍微停頓一下,，再慢慢恢復(fù)站姿。動(dòng)作重復(fù)15次,，進(jìn)行4組,。

剛開(kāi)始可以從自重訓(xùn)練開(kāi)始，隨著動(dòng)作的熟練可以嘗試負(fù)重訓(xùn)練,，這樣可以進(jìn)一步提升肌肉維度,，練出更加飽滿(mǎn)的翹臀。

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