pc肌鍛煉避開(kāi)飯前飯后1小時(shí)內(nèi)的時(shí)間段,，平躺在瑜伽墊上,，調(diào)勻呼吸,。小腿自然彎曲,，腳掌貼地,。以腹部力量支起上半身,，雙手自然放置左右兩側(cè)臀部位置,。頭微微仰起,，以臀部為中心保持不動(dòng),，利用腰腹力量,，牽引上半身向左右側(cè)移。左右移動(dòng)為一次,，15-20次為一組,。

第二個(gè)動(dòng)作，回復(fù)到預(yù)備式,，小腿自然彎曲,，腳掌貼地。雙手掌抱頭，使頭部向腹部屈伸,，同時(shí)抬起左膝,，以臀部為支點(diǎn)，盡力向頭部靠近,，直到極限,。左右腿循環(huán)，一個(gè)循環(huán)為一次,，15-20次為一組,。

第三個(gè)動(dòng)作，回復(fù)到預(yù)備式,，小腿自然彎曲,，腳掌貼地。雙手翻轉(zhuǎn)置于股間大腿兩側(cè),。以臀部為支點(diǎn),，將上半身抬起，雙手掌自由于大腿間來(lái)回,，使大腿自由向舒張,。15-20次為一組。

第四個(gè)動(dòng)作,，平躺,，雙手枕于后腦勺。腰腹以上保持不動(dòng),，以臀部及大腿為重心,，引導(dǎo)左腳踏出，像走路一樣停留半空,，緊接著右腳踏出,，與左腳平齊。隨后放下,，15-20次為一組,。

第五個(gè)動(dòng)作，回復(fù)到預(yù)備式,，小腿自然彎曲,，腳掌貼地。雙手自然放置于大腿上面,。以臀部為支點(diǎn),，將上半身抬起,，雙手掌自由于大腿上上下來(lái)回,。一個(gè)來(lái)回為一次，15-20次為一組。

第六個(gè)動(dòng)作,，平躺,，張開(kāi)雙臂作擁抱式，以臀部為支點(diǎn),，抬起上半身,，同時(shí)使雙腿平齊向頭部靠攏，直到雙手虛抱至小腿位置,。15-20次為一組,。

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