普拉提臀部訓(xùn)練動(dòng)作怎么做
普拉提臀部訓(xùn)練動(dòng)作比較常見的有掀蓋式、側(cè)臥腿部提升,、提臀,、側(cè)臀部踢出、花蛤式,。
掀蓋式的練習(xí)方法：膝蓋彎曲,，雙腳并攏，站在身邊,。將你的下臂伸到頭后,，將頭靠在你的手臂上。在你的下腰部下面創(chuàng)造一個(gè)小間隙,，伸直你的背部,，并與你的腹部接觸；抬起你的上膝蓋,，同時(shí)保持臀部不動(dòng),，將膝蓋向下放下并重復(fù)，每側(cè)執(zhí)行20次重復(fù),。
側(cè)臥腿部提升的練習(xí)方法：以臀部和膝蓋以90度角放在身邊,。將你的下臂伸到頭后，將頭靠在你的手臂上,。在你的下腰部下面創(chuàng)造一個(gè)小間隙,，伸直你的背部，并與你的腹部接觸,；抬起你的上肢,，使其保持在彎曲的位置,，向下放下腿并重復(fù)，每側(cè)執(zhí)行20次重復(fù),。
提臀的練習(xí)方法：仰臥,，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上,；擠壓你的臀部并將臀部向上抬起,，直到你的肩膀，臀部和膝蓋都有一條直線,，當(dāng)你降低并重復(fù)時(shí),，盡量保持你的臀部開啟，執(zhí)行2組,，每組20次,。
側(cè)臀部踢出的練習(xí)方法：以肩部位于手腕上方，臀部位于膝蓋以上,，以4點(diǎn)跪姿開始,；將右膝向外側(cè)傾斜，然后將腿向外側(cè)壓,。盡量不要讓你的左臀部落到一邊,，將腿抬回而不讓它接觸地面然后在左側(cè)重復(fù)，每側(cè)執(zhí)行20次重復(fù),。
花蛤式的練習(xí)方法：躺在身體右側(cè),，將右手臂放在頭下。彎曲雙膝,，使腳后跟離開墊子幾公分,。腳跟仍保持連接的情況下，吸氣并接合左臀肌,，將左膝蓋向天花板張開,。呼氣時(shí)，將膝蓋向后閉合,。重復(fù)3-5次,，然后換邊。